Was ist mein Cardio-Fitness-Index?

Verfolge deine gesamte Herz-Kreislauf-Fitness mit deinem Fitbit-Gerät.

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Wie zeichne ich meine Cardio-Fitness auf?

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Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“ auf die Herzkachel und scrolle nach unten zu deinem geschätzten Cardio-Fitness-Index (auch „maximale Sauerstoffaufnahme“ genannt) und deinem Cardio-Fitness-Niveau für den Tag.

Oben auf dem Bildschirm wird ein Diagramm mit dem Cardio-Fitness-Index für den aktuellen Monat angezeigt. Tippe auf die Pfeile über der Grafik, um zwischen den Monaten zu wechseln. Du kannst dir auch deinen monatlichen, vierteljährlichen und jährlichen Cardio-Fitness-Index ansehen. Tippe dazu oben in der Grafik auf den gewünschten Erfassungszeitraum. Dein Wochendurchschnitt wird unten auf der Seite angezeigt.

Tippe unter dem Diagramm auf Weitere Informationen, um mehr zu erfahren.

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Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“ auf die Herzkachel. Oben im Bildschirm wird ein Herzfrequenz-Diagramm angezeigt. Wische im Diagramm nach links, um ein Cardio-Fitness-Diagramm aufzurufen. Dein Cardio-Fitness-Index (auch „maximale Sauerstoffaufnahme“ genannt) und dein Cardio-Fitness-Niveau werden angezeigt. Tippe oben rechts auf den Pfeil, um weitere Informationen zu erhalten.

Was ist die maximale Sauerstoffaufnahme?

Der Messwert Maximale Sauerstoffaufnahme gibt Aufschluss darüber, wie gut dein Körper Sauerstoff nutzt, wenn du besonders hart trainierst. Er wird weithin als der Goldstandard für die Herz-Kreislauf-Fitness betrachtet: Je höher deine maximale Sauerstoffaufnahme ist, desto fitter bist du (Quelle). Dieser Messwert kann auch Aufschluss über das Leistungspotenzial bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen geben (Quelle).

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird traditionell in einem Labor gemessen, wo du auf einem Laufband laufen oder ein stationäres Fahrrad fahren musst, und zwar bis zur Erschöpfung und mit einer Maske, die an Nase und Mund befestigt ist, um die Luftmenge zu messen, die du dabei ein- und ausatmest. Das ist die genaueste Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dein Fitbit-Gerät kann diesen Wert für dich mit weniger Aufwand und Unannehmlichkeiten schätzen.

Fitbit schätzt diesen Wert und bezeichnet ihn als deinen Cardio-Fitness-Index.

Wie misst Fitbit meinen Cardio-Fitness-Index?

Dein Cardio-Fitness-Index wird anhand deiner Werte wie Ruheherzfrequenz, Alter, Geschlecht, Gewicht und anderer persönlicher Daten ermittelt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dein Gewicht im Fitbit-Profil korrekt angibst. Eine bessere Einschätzung der Ruheherzfrequenz erreichst du, wenn du den Tracker oder die Uhr außerdem im Schlaf trägst. Dein Cardio-Fitness-Index wird als ein Bereich angezeigt, wenn du bei deinen Läufen kein GPS verwendest.

Wie erhalte ich eine präzisere Einschätzung meines Index?

Wenn sich dein Fitbit-Gerät mit GPS verbindet, können wir auf Grundlage des Verhältnisses zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz während deiner Läufe deinen Wert genauer einschätzen. Das liegt daran, dass Personen mit einem höheren Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme eine niedrigere Herzfrequenz haben als Personen mit einem niedrigeren Wert, wenn sie mit gleicher Geschwindigkeit laufen. Wenn du mindestens 10 Minuten lang bei gemütlichem Tempo laufen kannst, tracke einen Lauf mit GPS. Wir empfehlen, so viel wie möglich auf ebenem Gelände zu laufen, da nur diese Abschnitte zur Schätzung deines Wertes herangezogen werden. Du musst eventuell mehrere 10-Minuten-Läufe absolvieren, um deinen Wert zu ändern.

Eine Anleitung zum Starten in der Trainings-App findest du unter Wie zeichne ich meine Trainingseinheiten mit meinem Fitbit-Gerät auf?.

Wie misst Fitbit mein Cardio-Fitness-Niveau?

Wir nutzen deinen Cardio-Fitness-Index in Verbindung mit deinem Geschlecht und Alter, um dein Cardio-Fitness-Niveau zu berechnen. Der Vergleich des Cardio-Fitness-Niveaus mit dem von anderen Personen gleichen Geschlechts und Alters ist ein umfassender Ansatz zur Aufzeichnung deiner Herz-Kreislauf-Fitness im Laufe der Zeit.

Was stellen die Cardio-Fitness-Niveaus dar?

Dein Cardio-Fitness-Index wird in eines von sechs Cardio-Fitness-Niveaus eingeordnet, die von schlecht bis hervorragend reichen. Diese Niveaus basieren auf veröffentlichten Daten. Sie zeigen dir, wie sich dein Cardio-Fitness-Index im Vergleich zu anderen Personen deines Geschlechts und Altersbereichs verhält (Quelle).

Wie verbessere ich meinen Cardio-Fitness-Index?

Wenn dein Cardio-Fitness-Niveau niedriger ist, als du möchtest, kann das an einer Reihe von Faktoren liegen. Dazu gehört beispielsweise ein bewegungsarmer Lifestyle. Er kann negative Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben, wie etwa ein erhöhtes Risiko für das Entwickeln von Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen (Quelle).

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Index zu verbessern: Training und ein gesunder Gewichtsverlust. Durch vermehrte Bewegung über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten kannst du deinen Index um bis zu 20 % verbessern (siehe Kennedy, „Physiology of Sport and Exercise“, 2012). Die American Heart Association empfiehlt, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit mindestens 150 Minuten pro Woche Aktivitäten mit moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche Aktivitäten mit hoher Intensität (oder eine Kombination aus beidem) zu absolvieren (Quelle).

Moderate Aktivität kann hilfreich sein. Wenn du allerdings Intervalle mit hoher Intensität in dein Training einbaust, dann kann das eine effektive Möglichkeit für beachtliche Verbesserungen sein. Intervalltraining ist jede Art von Training, die zwischen intensiven Zeiten in der Aktivität gefolgt von solchen mit weniger Intensität oder Pausen wechselt. Sowohl Studien zum Ausdauer- als auch Intervalltraining führten bei Teilnehmern zu einer verbesserten maximalen Sauerstoffaufnahme; Intervalltraining führte aber zu deutlicheren Verbesserungen (Quelle). Weitere Informationen zur Verwendung von Intervallen in deinem Training findest du unter Wie verfolge ich mein Training mit meinem Fitbit-Gerät?.

Außerdem kann ein gesunder Gewichtsverlust (hauptsächlich durch Verringern des Körperfettanteils) zu einer Steigerung des Cardio-Fitness-Index führen. Ein ungesunder Gewichtsverlust dagegen (Verringerung der Muskelmasse) kann sich negativ auf den Index auswirken (Quelle). Wenn du ein Ziel für einen gesunden Gewichtsverlust in dein Fitbit-Profil eingegeben hast, zeigt das Diagramm die potenzielle Verbesserung deines Index. Wenn das Ziel für deinen Gewichtsverlust deinen Body Mass Index (BMI) in den Bereich des Untergewichts verschieben würde, dann wird keine potenzielle Verbesserung des Cardio-Fitness-Index angezeigt. Mehr Informationen zu den BMI-Bereichen erfährst du von der American Heart Association.

Wie bekomme ich den besten Cardio-Fitness-Index bei Aktivitäten?

Wenn du mit GPS läufst, probiere die folgenden Tipps für die beste Schätzung aus:

• Laufe längere Zeit (mindestens 10 Minuten) auf flachem Gelände.
• Führe mehrere Läufe durch, damit die Genauigkeit steigt.
• Laufe mit einer schnelleren Geschwindigkeit, wenn dir das möglich ist. Du musst nicht mit Höchstgeschwindigkeit laufen. Allerdings sorgen Aktivitäten mit hoher Intensität für genauere Prognosen.

Kann ich meinen Cardio-Fitness-Index oder mein Cardio-Fitness-Niveau auf meinem Fitbit-Gerät sehen?

Um deinen Cardio-Fitness-Index und dein Cardio-Fitness-Niveau auf bestimmten Fitbit-Geräten anzuzeigen, wische auf dem Zifferblatt nach oben, um den Fitbit-Tab „Heute“ zu öffnen. Wische auf der Herzfrequenzkachel nach links, um deine Cardio-Fitnessstatistiken zu sehen.

Wenn dein Fitbit-Gerät deine Cardio-Fitnessstatistiken nicht anzeigt, kannst du deine Statistiken in der Fitbit App anzeigen.

Wieso habe ich keinen Cardio-Fitness-Index bzw. kein Cardio-Fitness-Niveau?

Wenn du deine Cardio-Fitnessstatistiken auf dem Fitbit-Tab „Heute“ nicht siehst, versuche es mit diesen Tipps:

• Trage dein Gerät mindestens 1 bis 2 Tage. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dein Gerät im Schlaf trägst. Das sorgt für eine bessere Prognose der Ruheherzfrequenz.
• Führe mehrere GPS-Läufe durch, um eine Messung deines Index auf Basis deiner Läufe durchzuführen.
• Trage dein Gerät während eines GPS-Laufs korrekt. Weitere Informationen zur Fehlerbehebung findest du unter Welche Faktoren können die Herzfrequenzmessung auf meinem Fitbit-Gerät beeinflussen?.