Was ist mein Cardio-Fitness-Score?

 Verfolge deine gesamte Herz-Kreislauf-Fitness mit deinem Fitbit-Gerät.

Wie zeichne ich meine Cardio-Fitness auf?

Tippe in der Fitbit-App auf die Registerkarte „Heute“  und anschließend auf die Herzkachel . Oben im Bildschirm wird ein Herzfrequenz-Diagramm angezeigt. Wische über das Diagramm, um stattdessen ein Cardio-Fitness-Diagramm anzuzeigen. Dein Cardio-Fitnessindex (auch VO2 Max genannt) und Cardio-Fitnessniveau werden angezeigt. Tippe oben rechts auf den Pfeil, um weitere Informationen zu erhalten.

 

Was ist VO2max?

Der VO2 Max ist ein Maß dafür, wie gut dein Körper Sauerstoff nutzt, wenn du am härtesten trainierst. Es ist weithin als Gold-Standard für die Einstufung Herz-Kreislauf-Fitness akzeptiert: Je höher dein VO2 Max ist, desto fitter bist du (Quelle). Er kann dabei helfen, das Leistungspotential für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen anzuzeigen (Quelle).

Der VO2 Max wird traditionell in einem Labor gemessen, wo du auf einem Laufband laufen oder ein stationäres Fahrrad fahren musst, und zwar bis zur Erschöpfung und mit einer Maske, die an Nase und Mund befestigt ist, um die Luftmenge zu messen, die du dabei ein- und ausatmest. Das ist die genaueste Messung von VO2max. Dein Fitbit-Gerät kann diesen Wert für dich mit weniger Aufwand und Unannehmlichkeiten schätzen.

Fitbit schätzt deinen VO2 Max-Wert und bezeichnet ihn als deinen Cardio-Fitnessindex.

Wie misst Fitbit meinen Cardio-Fitness-Score?

Dein Cardio-Fitnessindex wird anhand deiner Werte wie Ruheherzfrequenz, Alter, Geschlecht, Gewicht und anderer persönlicher Daten ermittelt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dein Gewicht im Fitbit-Profil korrekt angibst. Eine bessere Einschätzung der Ruheherzfrequenz erreichst du, wenn du den Tracker oder die Uhr außerdem im Schlaf trägst. Dein Cardio-Fitnessindex wird als ein Bereich angezeigt, wenn du bei deinen Läufen kein GPS verwendest.

Wie erhalte ich eine präzisere Einschätzung meines Scores?

Wenn sich dein Fitbit-Gerät mit GPS verbindet, können wir auf Grundlage des Verhältnisses zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz während deiner Läufe deinen Wert genauer einschätzen. Das liegt daran, dass Personen mit einem höheren VO2-Max-Wert (maximale Sauerstoffaufnahme) eine niedrigere Herzfrequenz haben als Personen mit einem niedrigeren VO2-Max-Wert, wenn sie mit gleicher Geschwindigkeit laufen. Wenn du mindestens 10 Minuten lang bei gemütlichem Tempo laufen kannst, tracke einen Lauf mit GPS. Wir empfehlen, so viel wie möglich auf ebenem Gelände zu laufen, da nur diese Abschnitte zur Schätzung deines Wertes herangezogen werden. Du musst eventuell mehrere 10-Minuten-Läufe absolvieren, um deinen Wert zu ändern.

Anweisungen für den Start in der Trainings-App findest du unter Wie zeichne ich meine Trainingseinheiten mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Wie misst Fitbit meinen Cardio-Fitness-Level?

Wir nutzen deinen Cardio-Fitness-Score in Verbindung mit deinem Geschlecht und Alter, um deinen Cardio-Fitness-Level zu berechnen. Der Level-Vergleich mit anderen Personen gleichen Geschlechts und Alters ist ein umfassender Ansatz zur Aufzeichnung deiner Herz-Kreislauf-Fitness im Laufe der Zeit.

Was stellen die Cardio-Fitness-Niveaus dar?

Dein Cardio-Fitness-Score wird in eine von sechs Cardio-Fitness-Niveaus eingeordnet, die von schlecht bis hervorragend reichen. Diese Level basieren auf veröffentlichten Daten. Sie zeigen dir, wie sich dein Cardio-Fitness-Score im Vergleich zu anderen Personen deines Geschlechts und Altersbereichs verhält (Quelle).

Wie verbessere ich meinen Cardio-Fitness-Score?

Wenn dein Cardio-Fitness-Niveau niedriger ist, als du möchtest, kann das an einer Reihe von Faktoren liegen. Dazu gehört beispielsweise ein bewegungsarmer Lebensstil. Er kann negative Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben, wie etwa ein erhöhtes Risiko für das Entwickeln von Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen (Quelle).

Zwei Möglichkeiten, um deine Ergebnisse zu verbessern, sind Training und gesunde Gewichtsabnahme. Durch vermehrte Bewegung über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten kannst du deinen Score um bis zu 20 % verbessern (siehe Kennedy, Phys. of Sport and Exer.2012). Die American Heart Association empfiehlt, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit mindestens 150 Minuten pro Woche Aktivitäten mit moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche Aktivitäten mit hoher Intensität (oder eine Kombination aus beidem) zu absolvieren (Quelle).

Moderate Aktivität kann hilfreich sein. Wenn du allerdings Intervalle mit hoher Intensität in dein Training einbaust, dann kann das eine effektive Möglichkeit für beachtliche Verbesserungen sein. Intervalltraining ist jede Art von Training, die zwischen intensiven Zeiten in der Aktivität gefolgt von solchen mit weniger Intensität oder Pausen wechselt. Sowohl Studien zum Ausdauer- als auch Intervalltraining führten bei Teilnehmern zu einer verbesserten VO2 Max; Intervalltraining führte aber zu deutlicheren Verbesserungen (Quelle). Weitere Informationen zur Verwendung von Intervallen in deinem Training findest du unter Wie zeichne ich meine Trainingseinheiten mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Außerdem kann ein gesunder Gewichtsverlust (hauptsächlich durch Verringern des Körperfettanteils) zu einer Steigerung des Cardio-Fitnessindex führen. Ein ungesunder Gewichtsverlust dagegen (Verringerung der Muskelmasse) kann sich negativ auf den Score auswirken (Quelle). Wenn du ein Ziel für einen gesunden Gewichtsverlust in dein Fitbit-Profil eingegeben hast, zeigt das Diagramm die potenzielle Verbesserung deines Wertes. Wenn das Ziel für deinen Gewichtsverlust deinen Body Mass Index (BMI) in den Bereich des Untergewichts verschieben würde, dann wird keine potenzielle Verbesserung des Wertes angezeigt. Mehr Informationen zu den BMI-Bereichen erfährst du von der American Heart Association.

Wie bekomme ich den besten Cardio-Fitness-Score bei Aktivitäten?

Wenn du mit GPS läufst, probiere die folgenden Tipps für die beste Schätzung aus:

• Laufe längere Zeit (mindestens 10 Minuten) auf flachem Gelände.
• Führe mehrere Läufe durch, damit die Genauigkeit steigt.
• Laufe mit einer schnelleren Geschwindigkeit, wenn dir das möglich ist. Du musst nicht mit Höchstgeschwindigkeit laufen. Allerdings sorgen Aktivitäten mit hoher Intensität für genauere Prognosen.

Kann ich meinen Cardio-Fitness-Score oder -Level auf meinem Fitbit-Gerät sehen?

Um deinen Cardio-Fitnessindex und dein Cardio-Fitnessniveau auf bestimmten Fitbit-Geräten anzuzeigen, wische auf dem Zifferblatt nach oben, um Fitbit Today zu öffnen. Wische auf der Herzfrequenzkachel nach links, um deine Cardio-Fitnessstatistiken zu sehen.

Wenn dein Fitbit-Gerät deine Cardio-Fitnessstatistiken nicht anzeigt, kannst du deine Statistiken in der Fitbit-App anzeigen.

Wieso habe ich keinen Cardio-Fitness-Score oder -Level?

Wenn du in Fitbit Today deine Cardio-Fitnessstatistiken nicht siehst, versuche diese Tipps:

• Trage dein Gerät mindestens 1 bis 2 Tage. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dein Gerät im Schlaf trägst. Das sorgt für eine bessere Prognose der Ruheherzfrequenz.
• Führe mehrere GPS-Läufe durch, um eine Messung deiner Punktzahl auf Basis deiner Läufe durchzuführen.
• Trage dein Gerät während eines GPS-Laufs korrekt. Siehe die Tipps zur Fehlerbehebung unter Welche Faktoren können die Herzfrequenzmessung auf meinem Fitbit-Gerät beeinflussen?