Google Health でストレス マネジメントとマインドフルネスを管理する

Google Health アプリは、活動力と回復力に焦点を当てた、接続された健康管理エコシステムとして使用できます。心拍数などの身体のシグナルと記録した気分を組み合わせることで、フィットネス、睡眠、リカバリーに関するパーソナルなガイダンスを提供します。

ストレスに対する反応を記録すべき理由

ストレスとは、日常生活で経験するプレッシャーや刺激に対する身体の反応です。ストレスの原因には、昇進や出産などのポジティブなものもあれば、膨大な仕事の負荷やトラウマになる人生の出来事などのネガティブなものもあります。自律神経系はストレスに反応してホルモンを分泌し、身体に大量のエネルギーを供給します（これは「闘争・逃走」反応として知られています）。その過程で心拍数が上昇して皮膚の発汗レベルが変化し、警戒心や緊張が高まることがあります。

軽度のストレスは期限を守ったり目標を達成したりするためのモチベーションになることもありますが、高レベルのストレスが長期的に続くと、健康や幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスを適切に管理できず、身体に負担がかかる状態が続くと、心臓病、高血圧、肥満、糖尿病、うつ、不安などの健康上の問題が引き起こされる場合があります。

心の健康をチェックする

Google Health アプリの [心の健康] セクションにはマインドフルネスのセッションが表示され、マインドフルネスの実践を記録してその効果を把握するのに役立ちます。

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で [ 心の健康] をタップします。

次のような指標を管理できます。

• マインドフルネス: 1 日に数分間マインドフルネスを行うことで、ストレスの軽減、睡眠の改善、気分の向上といった効果が期待できます。マインドフルネス セッションを記録しましょう。詳しくは、マインドフルネスを記録するをご覧ください。
• 身体反応: 身体の傾向と反応の最新の状態を確認できます。詳しくは、身体反応についてをご覧ください。
• 回復力: ストレスへの耐性を確認できます。詳しくは、回復力スコアを管理するをご覧ください。

マインドフルネスを記録する

Google Health アプリを使用して、心の健康への取り組みを記録できます。マインドフル時間とマインドフル実践日が測定され、習慣を身につけるために、1 週間単位で 1 日のマインドフルネスの目標を設定できます。

マインドフルネスのデータを確認する

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で [ 心の健康] [マインドフルネス] をタップします。
3. さまざまな期間ビューや、日単位と分単位を切り替えることで、長期的な傾向を確認できます。

   Google Health Premium をご利用の場合は、専門家が厳選したコンテンツ ライブラリからマインドフルネスをブラウジングして実践できます。たとえば、次のようなテーマの動画を利用できます。

   • 不安を和らげる
   • 他人のストレスを背負わない
   • 準備と回復力に役立つ瞑想

記録したセッションはすべて、目標の達成度に自動的に反映されます。これには、デバイス、Google Health アプリ、同期されたサードパーティ サービスでの実践が含まれます。詳しくは、サードパーティ製アプリを同期するをご覧ください。

マインドフル実践日の目標を設定、編集する

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で [ 心の健康] [マインドフルネス] をタップします。
3. その他アイコン [心の健康の設定] をタップします。
4. [目標] で [マインドフル実践日] をタップします。
5. 目標を調整します。
6. [保存] をタップします。

皮膚電気活動（EDA）の反応について

皮膚電気活動とは、皮膚の発汗状態の微小な変化を示すものです。この変化は、ストレスのほか、運動、ノイズ、温度変化などの要因によって生じる場合があります。たとえば、大勢の人の前で話す前に自分の手が汗ばんでいることに気づく場合などが挙げられます。

EDA 反応の程度は人それぞれですが、一般的には、穏やかな状態のときほど減少すると考えられます。

スポットチェック EDA（sEDA）

ウェアラブルで皮膚電気活動スキャンを行うことはできますが、情報はデバイスに保存されます。このデータは、Fitbit Charge 5、Fitbit Charge 6、Fitbit Sense の電話アプリには送信、保存されなくなります。

達成状況を確認する

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で [ 心の健康] [マインドフルネス] をタップします。
3. 上部の期間選択ツールを使用して、[日]、[週]、[月] のビューで達成状況を確認します。

ガイド付き呼吸セッションを開始する

マインドフルネスはいつでも実践できます。Google Pixel Watch シリーズと一部の Fitbit デバイスでは、Relax アプリを使用してマインドフルネス セッションを開始できます。

Google Health Premium

Premium をご利用の場合は、Google Health アプリで追加のガイド付き瞑想にアクセスすることもできます。アクセスする手順は次のとおりです。

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で、[ 心の健康] [身体反応] をタップします。
3. スクロールしてマインドフルネスの瞑想を見つけます。

Relax アプリでセッションを開始する

Relax アプリ は、パーソナライズされた深呼吸セッションを通して、一日の中で心を穏やかにする時間を見つけるのに役立ちます。

Blaze

1. デバイスで Relax の画面に移動します。
2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されていますが、スワイプして 5 分間のセッションを選択することもできます。
3. 画面をタップ 右下の [再生] をタップして、セッションを開始します。
4. 30～40 秒間の調整時間中は、まだ体を動かさずに深呼吸します。画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
5. メッセージが表示されたら、ガイド（画面上の円）に合わせて深呼吸します。
   • 息を吸って吐くタイミングに合わせてスマートウォッチが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。
   • 振動をオフにする場合は、Relax の画面の設定アイコン をタップします。
6. エクササイズを完了したら、[戻る] ボタンを押してメニューに戻ります。

セッションの一時停止はできませんが、いつでも終了できます。終了するには、スマートウォッチの [戻る] ボタンを押します。

Charge 2

1. トラッカーで Relax の画面に移動します。
2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されていますが、タップして 5 分間のセッションを選択することもできます。
3. セッションを開始するには、ボタンを長押しします。
4. 30～40 秒間の調整時間中は、まだ体を動かさずに深呼吸します。トラッカーの画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
5. メッセージが表示されたら、ガイド（画面上の円）に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてトラッカーが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。
6. エクササイズを完了したら、ボタンを押してメニューに戻ります。

セッションの一時停止はできませんが、いつでも終了できます。終了するには、トラッカーの [戻る] ボタンを押します。

Charge 3、Charge 4

1. デバイスで、Relax アプリ をタップします。
2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。5 分間のセッションを選択する手順は次のとおりです。
   • Charge 3、Charge 4: 左にスワイプします。
   • Versa シリーズ: 設定アイコン をタップし、[戻る] ボタンを押して Relax の画面に戻ります。
3. [再生] をタップして、セッションを開始します。
4. 30～40 秒間の調整時間中は、まだ体を動かさずに深呼吸します。画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
5. メッセージが表示されたら、画面上のガイド（画面上の円）に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてデバイスが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。
6. セッションが終了すると概要が表示され、同調レベル（どの程度正確にガイドに合わせて呼吸できたか）、セッションの開始時および終了時の心拍数、その週にガイド付き呼吸セッションを完了した日数を確認できます。

セッションの一時停止はできませんが、[戻る] ボタンを押していつでも終了できます。

Inspire HR、Inspire 2

1. デバイスで、Relax アプリ を開きます。
   • デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。
   • スワイプして、5 分間のセッションを選択することもできます。
2. [再生] をタップして、セッションを開始します。
3. 30～40 秒間の調整時間中は、まだ体を動かさずに深呼吸します。画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
4. メッセージが表示されたら、画面上のガイド（画面上の円）に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてスマートウォッチが振動します。
5. セッションが終了すると概要が表示され、同調レベル（どの程度正確にガイドに合わせて呼吸できたか）、セッションの開始時および終了時の心拍数、その週にガイド付き呼吸セッションを完了した日数を確認できます。

セッションの一時停止はできませんが、ボタン（Inspire 2 では複数のボタン）を押していつでもセッションを終了できます。

Google Pixel Watch 2、Google Pixel Watch 3、Google Pixel Watch 4

重要: この通知はオプションです。Google Health アプリで通知をオンにできます。

1. デバイスがストレスや不安の兆候を検出すると、気分を振り返るための通知が送信されます。
2. [気分を記録] をタップします。
3. 気分を記録した後、Relax アプリのセッションなどの追加のアクションを実行して、ストレスを管理できます。
   • Relax アプリ をタップします。デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。
   • スクロールすると、その他のオプションが表示されます。
4. 再生アイコン をタップして、セッションを開始します。
5. 画面上の指示に沿って操作します。
6. 完了したら、今週の概要を確認します。

Inspire 3、Luxe

1. デバイスで、Relax アプリ までスワイプします。
2. タップして開きます。
3. 前回のセッションと同じ長さのセッションを開始するには、[開始] をタップします。

   カスタムのセッション時間を設定するには、スワイプして [カスタム] をタップします。

4. スワイプして分数を選択します。
5. タップして設定します。
6. [開始] をタップします。
7. 画面上の指示に沿って操作します。完了したら、概要を確認します。
8. [完了] をタップしてアプリを閉じます。

Sense シリーズ、Versa シリーズ

1. デバイスで、Relax アプリ をタップします。
2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。もっと長い時間のセッションを選択する手順は次のとおりです。
   • Versa、Versa 2、Versa ライトエディション:
     1. 設定アイコン をタップします。
     2. [戻る] ボタンを押して Relax の画面に戻ります。
     3. 再生アイコン をタップして、セッションを開始します。
   • Sense、Versa 3:
     1. [編集] 時間をタップします。
     2. スワイプして、時間を設定します。
     3. 時間をタップします。
     4. スワイプして [開始] をタップします。
   • Sense 2、Versa 4:
     1. 時間をタップします。
     2. スワイプして、時間を設定します。
     3. 時間をタップしてセッションを開始します。
3. 調整時間中は、体を動かさずに深呼吸します。画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
4. メッセージが表示されたら、画面上のガイド（画面上の円）に合わせて深呼吸します。

   息を吸って吐くタイミングに合わせてスマートウォッチが振動します。

5. Sense シリーズ、Versa 3、Versa 4 では、セッションの終了後に気分を記録するか、[スキップ] をタップします。
6. セッションの概要と、その週にマインドフルネスを実践した日数を確認します。

ガイド付き呼吸セッションに伴う健康上のリスク

深呼吸セッション中は、リラックスできて心地良いと感じるはずです。セッションを最後まで続けられないと感じたら、いつでも終了できます。めまい、気が遠くなる、力が入らない、またはその他の任意の不快感を感じ始めたら、すぐにセッションを中止して、普通の呼吸に戻してください。

このような症状が続く場合は、気分が良くなるまで横になりましょう。それでも症状が解消しない場合は、医師にご相談ください。心臓または呼吸器系の既往症がある場合は、十分に注意してセッションを行うか、事前に医師にご相談ください。

身体反応について

生理学的なシグナルが自律神経系の活動の急増を示すと、身体反応が生成されます。この原因としては、人前で話すなどのストレスのかかる行事や、急に立ち上がる、短時間歩く、食事をする、カフェインを摂取することのほか、病気の兆候なども考えられます。身体反応は、自覚しているストレスレベル全体を記録するものではなく、「闘争・逃走反応」の急激な上昇のみを記録するものです。

対応する Google Pixel Watch または Fitbit デバイスをご利用の場合、Google Health は連続センサーを使用して生理学的パターンを特定します。仕組みは次のとおりです。

• 検出: デバイスで、固有の物理的なシグナルがリアルタイムで識別されます。
• 通知: 約 10 分後に、現在の気分を記録するよう求めるアラートが届きます。

対象となるデバイスは以下のとおりです。

• Google Pixel Watch 2、3、4
• Fitbit Sense シリーズ

身体反応のデータを確認する

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で、[ 心の健康] [身体反応] をタップします。
3. 1 日と 1 週間の各ビューで、身体反応と気分の推移を確認できます。

通知から簡単に気分を記録できます。ガイド付きの呼吸エクササイズを開始したり、散歩したりしましょう。アプリに、身体反応と気分が 1 日のタイムラインに沿って表示されるため、ストレスのきっかけを把握できます。

気分を記録して関連付ける

身体反応のフロー内で気分を直接記録できます。これにより、身体的なシグナルと気分との関係を把握できます。

Fitbit デバイス、Google Pixel Watch の場合

身体反応のアラートが届いたときに、Fitbit デバイスまたは Google Pixel Watch の通知をタップすると、そのときの気分をすばやく記録できます。

スマートフォン

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で、[ 心の健康] [身体反応] をタップします。
3. [気分と要因] で、[ データを記録] をタップします。
4. 記録する気分と要因を 1 つ以上選択します。
5. [保存] をタップします。

1 日のタイムラインを確認する

1 日が健康状態にどのように影響しているかを 1 か所で確認できます。1 日のタイムラインには、身体反応と記録された気分が重ねて表示されます。

1 日のタイムラインにアクセスする手順は次のとおりです。

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で、[ 心の健康] [マインドフルネス]、[身体反応]、[回復力] のいずれかをタップします。
3. 長期的な傾向を確認するには、タップして項目を切り替えます。
   • D: その日のタイムラインの概要。
   • W: 今週のタイムラインの概要。
   • M: 今月のタイムラインの概要。
   • 3M: 3 か月のタイムラインの概要。
   • Y: 今年のタイムラインの概要。

回復力スコアを管理する

今日の回復力スコアは、翌日の活動力の目安となります。身体的および精神的な負担を吸収し、そこから回復する体の能力を測定します。

エナジースコアは、リカバリーに基づいて 1 日の活動に対する体の全体的な準備度を測定するのに対し、回復力は、身体的および精神的な負担に対処し、回復する能力を具体的に測定します。

回復力スコアは定性的な評価を使用します。[心の健康] セクションに、1 日のステータスが次のように表示されます。

• 最適
• バランス良好
• 低

回復力のスコアを表示するには、心拍数データを Google Health アプリに送信する Google Pixel Watch または Fitbit デバイスを使用する必要があります。この機能に対応するデバイスは、次のとおりです。

• Fitbit Charge 4、Fitbit Charge 5、Fitbit Charge 6
• Fitbit Inspire 2、Fitbit Inspire 3
• Fitbit Luxe
• Fitbit Sense シリーズ
• Fitbit Versa 2、Fitbit Versa 3、Fitbit Versa 4
• Google Pixel Watch 2、3、4
• Google Fitbit Air

回復力のデータを確認する

1. Google Health アプリ を開きます。 [健康] タブ をタップします。
2. [重点分野] で、[ 心の健康] [回復力] をタップします。
3. さまざまな期間のビューで、回復力の長期的な傾向を確認できます。

Google Health アプリでの回復力スコアの計算方法について

スコアが高いほど、その日の身体的および精神的な負担やストレスに対処する準備が整っていることを示しています。

スコアは、Fitbit デバイスに記録された 10 を超える要素で算出されます。これらの要素は次の 3 つのカテゴリに分類されます。

• 反応: 心拍数、心拍変動、皮膚電気活動（EDA）のデータ（利用可能な場合）に基づいて、身体的および精神的な負荷に対処するために前日に身体がどれほど活動したかを評価します。前日の身体的および精神的な疲労度が高いほど、今日の余力は少なくなります。
• 活動のバランス: 直近のエクササイズの短期的な負荷と、回復力に対する先週のエクササイズや運動の長期的な効果とのバランスです。
• 睡眠パターン: 昨夜と過去 1 週間の睡眠の質と量を測定します。質の高い十分な睡眠を取ることには、回復力に対する保護効果があり、身体的および精神的な負担に対処できるようになります。

回復力スコアを改善する

生活上のストレス要因を特定し、それらを管理する方法を決めます。ストレスを管理するためのヒントを以下に示します。

• 定期的な運動は、気分を高めて健康状態を改善するのに役立ちます。
• 決まった時間に就寝し、毎晩 7 時間以上の睡眠を取るように心掛けます。
• 瞑想、マインドフルネス、呼吸エクササイズなど、リラックスするためのアクティビティを試します。
• 目標と優先順位を設定して、すぐに何をすべきか、何を後回しにするかを決定します。詳しくは、www.nimh.nih.gov をご覧ください。

Google Health アプリには、感情を振り返って気分を記録する機能など、ストレス管理に役立つツールが用意され、マインドフルネス、睡眠、アクティビティ、栄養に関するコンテンツがあります。Google Health Premium をご利用の場合は、アプリで追加のコンテンツやヒントを活用できます。

詳しくは、Google Health Premium のサブスクリプションに登録または管理するをご覧ください。

マインドフルネス セッションの終了後に気分を記録することもできます。

サードパーティ製アプリを同期する

Calm や Headspace などのアプリを接続して、すべてのデータを 1 か所に集約できます。ヘルスコネクト（Android の場合）または Appale ヘルスケア（iOS の場合）を使用すると、外部のセッションが自動的に同期されます。詳しくは、以下をご覧ください。

• Google Health アプリでヘルスコネクトを使用するにはどうすればよいですか？
• Google Health アプリで Apple ヘルスケアを使用するにはどうすればよいですか？

詳しくは、サードパーティ製のデバイスやアプリを Google Health アプリに接続するをご覧ください。