Stress und Achtsamkeit in Google Health verwalten

Die Google Health App bietet ein vernetztes Wohlbefinden-Ökosystem, das sich auf deine Leistungsfähigkeit und Resilienz konzentriert. Die App kombiniert die Signale deines Körpers, z. B. deine Herzfrequenz, mit deinen protokollierten Stimmungen und gibt dir so personalisierte Empfehlungen für Fitness, Schlaf und Erholung.

Warum sollte ich meine Reaktion auf Stress verfolgen?

Stress ist die Art und Weise, wie dein Körper auf die Belastungen des Alltags reagiert. Er kann positive Ursachen haben, z. B. ein neugeborenes Baby, das dir viel abverlangt, oder ein neuer Job, der dir Spaß macht, aber der dich auch fordert. Stress kann aber auch durch negative Faktoren wie eine zu hohe Arbeitsbelastung oder ein traumatisches Ereignis im Leben ausgelöst werden. Als Reaktion auf Stress setzt das vegetative Nervensystem Hormone frei, die dem Körper einen Energieschub geben (als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bezeichnet). Dieser Prozess kann deine Herzfrequenz erhöhen, die Schweißproduktion verändern und dich aufmerksamer oder angespannter machen.

Kurze Phasen von Stress können dich motivieren, einen Termin oder ein Ziel einzuhalten. Wenn Stress jedoch über einen längeren Zeitraum anhält, kann er sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Eine anhaltende Belastung deines Körpers durch andauernden Stress kann zu Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen oder Angststörungen führen.

Psychisches Wohlbefinden prüfen

Der Bereich „Psychisches Wohlbefinden“ in der Google Health App enthält Achtsamkeitsübungen und kann dir helfen, die Auswirkungen deiner Achtsamkeitspraxis zu verfolgen und zu verstehen.

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ .

Hier kannst du deine Messwerte im Blick behalten, z. B.:

• Achtsamkeit: Ein paar Minuten Achtsamkeit am Tag können dazu beitragen, Stress zu reduzieren, besser zu schlafen und die Stimmung zu verbessern. Behalte deine Achtsamkeitsübungen im Blick. Informationen zum Erfassen der Achtsamkeit
• Körperreaktionen: Erhalte detaillierte Updates zu den Trends und Reaktionen deines Körpers. Informationen zum Interpretieren von Körperreaktionen
• Resilienz: Hier kannst du deine Stresstoleranz prüfen. Informationen zum Verwalten deines Resilienz-Index

Achtsamkeit erfassen

Die Google Health App hilft dir dabei, deine Bemühungen um dein psychisches Wohlbefinden im Blick zu behalten. Sie misst deine Achtsamkeitsminuten und deine aktiven Achtsamkeitstage. Um eine regelmäßige Gewohnheit zu entwickeln, kannst du tägliche Achtsamkeitsziele für die Woche festlegen.

Daten zu Achtsamkeit ansehen

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Achtsamkeit.
3. Du kannst zwischen verschiedenen Zeitansichten wählen oder zwischen Tagen und Minuten wechseln, um deine Trends im Zeitverlauf zu sehen.

   Wenn du Google Health Premium hast, kannst du in einer von Experten zusammengestellten Mediathek nach Achtsamkeitsübungen suchen und diese ausführen. Dazu gehören Videos zu Themen wie:

   • Sorgen abbauen
   • Stress anderer nicht übernehmen
   • Meditation zur Verbesserung von Tagesform und Resilienz

Jede von dir aufgezeichnete Übung wird automatisch auf dein Ziel angerechnet. Dazu gehören Übungen auf deinem Gerät, in der Google Health App oder in synchronisierten Drittanbieterdiensten. Weitere Informationen findest du unter Drittanbieter-Apps synchronisieren.

Ziel für Achtsamkeitstage festlegen und bearbeiten

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Achtsamkeit.
3. Tippe auf das Dreipunkt-Menü Einstellungen für psychisches Wohlbefinden.
4. Tippe unter „Ziele“ auf Achtsamkeitstage.
5. Passe dein Ziel an.
6. Tippen Sie auf Speichern.

Informationen zu EDA-Reaktionen

EDA-Reaktionen (elektrodermale Aktivitäten) sind geringe Veränderungen der Schweißsekretion der Haut. Ursachen können Stress oder andere Faktoren wie Bewegung, Lärm oder Temperaturveränderungen sein. Beispielsweise könntest du schwitzige Hände haben, bevor du vor einer Gruppe von Personen sprichst.

EDA-Reaktionen können unterschiedlich ausfallen – je entspannter du bist, umso weniger EDA-Reaktionen sind zu erwarten.

EDA-Stichprobe (sEDA)

Du kannst EDA-Scans auf deinem Wearable durchführen, die Informationen bleiben jedoch auf dem Gerät. Diese Daten werden nicht mehr an die Smartphone-App für Charge 5, Charge 6 oder Sense gesendet oder dort gespeichert.

Fortschritt ansehen

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Achtsamkeit.
3. Oben kannst du Zeiträume auswählen, um deinen Fortschritt in den Ansichten „Tag“, „Woche“ und „Monat“ zu sehen.

Geführte Atemübung starten

Achtsamkeit kannst du jederzeit üben. Auf der Pixel Watch-Serie und bestimmten Fitbit-Geräten kannst du mit der Relax App eine Achtsamkeitsübung starten.

Google Health Premium

Premium-Abonnenten können auch in der Google Health App auf zusätzliche geführte Meditationen zugreifen. So gehts:

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Körperreaktionen.
3. Scrolle zu den Achtsamkeitsmeditationen.

Übung mit der Relax App starten

Die Relax App kann dir mit personalisierten Übungen zur tiefen Atmung helfen, während des Tages Momente der Ruhe zu finden.

Blaze

1. Rufe auf deinem Gerät den Relax-Bildschirm auf.
2. Die zweiminütige Übung ist die erste Option, aber du kannst auch wischen, um die fünfminütige Übung auszuwählen.
3. Tippe auf den Bildschirm tippe rechts unten auf Wiedergeben, um die Übung zu starten.
4. Bewege dich nicht und atme während der Kalibrierungsphase 30 bis 40 Sekunden lang tief ein und aus. Auf dem Display wird angezeigt, dass die Atmung erfasst wird.
5. Folge dem Assistenten (dem Kreis auf dem Display), wenn du dazu aufgefordert wirst, und atme tief ein.
   • Du kannst die Augen schließen, da deine Smartwatch vibriert, wenn es Zeit ist, ein- und auszuatmen.
   • Wenn du die Vibration ausschalten möchtest, tippe auf dem Bildschirm „Relax“ auf die Einstellungen .
6. Drücke nach der Übung auf den Button „Zurück“, um zum Menü zurückzukehren.

Du kannst die Sitzung nicht anhalten, aber jederzeit beenden. Drücke zum Verlassen auf deiner Smartwatch den Button „Zurück“.

Charge 2

1. Rufe auf deinem Tracker den Relax-Bildschirm auf.
2. Die zweiminütige Übung ist die erste Option, aber du kannst auch tippen, um die fünfminütige Übung auszuwählen.
3. Halte die Taste gedrückt, um mit der Übung zu beginnen.
4. Bewege dich nicht und atme während der Kalibrierungsphase 30 bis 40 Sekunden lang tief ein und aus. Auf dem Display des Trackers wird angezeigt, dass die Atmung erfasst wird.
5. Folge dem Assistenten (dem Kreis auf dem Display), wenn du dazu aufgefordert wirst, und atme tief ein. Du kannst die Augen schließen, da der Tracker vibriert, wenn es Zeit ist, ein- und auszuatmen.
6. Drücke nach der Übung auf den Button „Zurück“, um zum Menü zurückzukehren.

Du kannst die Sitzung nicht anhalten, aber jederzeit beenden. Halte zum Verlassen die Taste auf dem Tracker gedrückt.

Charge 3 und Charge 4

1. Tippe auf deinem Gerät auf die Relax App .
2. Die zweiminütige Übung ist die erste Option. So wählst du die fünfminütige Übung aus:
   • Charge 3 und Charge 4: Wische nach links.
   • Versa-Serie: Tippe auf „Einstellungen“ und drücke dann die Zurück-Taste, um zum Relax-Bildschirm zurückzukehren.
3. Tippe auf Wiedergeben, um die Übung zu starten.
4. Bewege dich nicht und atme während der Kalibrierungsphase 30 bis 40 Sekunden lang tief ein und aus. Auf dem Display wird angezeigt, dass die Atmung erfasst wird.
5. Folge dem Assistenten auf dem Bildschirm (dem Kreis auf dem Display), wenn du dazu aufgefordert wirst, und atme tief ein. Du kannst die Augen schließen, da dein Gerät vibriert, wenn es Zeit ist, ein- und auszuatmen.
6. Nach der Übung wird eine Zusammenfassung mit folgenden Informationen angezeigt: wie genau du die Anweisungen zum Ein- und Ausatmen befolgt hast, deine Herzfrequenz zu Beginn und am Ende der Übung und an wie vielen Tagen der Woche du geführte Atemübungen gemacht hast.

Du kannst die Sitzung nicht anhalten, aber du kannst sie jederzeit durch Drücken der Zurück-Taste beenden.

Inspire HR und Inspire 2

1. Öffne auf deinem Gerät die Relax App .
   • Die zweiminütige Übung ist die erste Option.
   • Wische, um die fünfminütige Einheit auszuwählen.
2. Tippe auf Wiedergeben, um die Übung zu starten.
3. Bewege dich nicht und atme während der Kalibrierungsphase 30 bis 40 Sekunden lang tief ein und aus. Auf dem Display wird angezeigt, dass die Atmung erfasst wird.
4. Folge dem Assistenten auf dem Display (dem Kreis auf dem Display), wenn du dazu aufgefordert wirst, und atme tief ein. Dein Gerät vibriert, wenn es Zeit ist, ein- und auszuatmen.
5. Nach der Übung wird eine Zusammenfassung mit folgenden Informationen angezeigt: wie genau du die Anweisungen zum Ein- und Ausatmen befolgt hast, deine Herzfrequenz zu Beginn und am Ende der Übung und an wie vielen Tagen der Woche du geführte Atemübungen gemacht hast.

Du kannst die Übung nicht anhalten, aber du kannst sie jederzeit durch Drücken des entsprechenden Buttons (Tasten bei der Inspire 2) beenden.

Google Pixel Watch 2, 3 und 4

Wichtig: Diese Benachrichtigungen sind optional. Du kannst Benachrichtigungen in der Google Health App aktivieren.

1. Wenn dein Gerät Anzeichen von Stress oder Beunruhigung erkennt, sendet es dir eine Benachrichtigung, in der du aufgefordert wirst, etwas genauer über deine Stimmung nachzudenken.
2. Tippe auf Stimmung eintragen.
3. Nachdem du deine Stimmung protokolliert hast, kannst du zusätzliche Maßnahmen ergreifen, z. B. eine Sitzung in der Relax App, um Stress abzubauen.
   • Tippe auf die Relax App . Die zweiminütige Sitzung ist die erste Option.
   • Scrolle, um weitere Optionen zu sehen.
4. Tippe auf „Wiedergeben“ , um die Sitzung zu starten.
5. Folge der Anleitung auf dem Bildschirm.
6. Wenn du fertig bist, ruf deine Zusammenfassung der Woche auf.

Inspire 3 und Luxe

1. Wische auf deinem Gerät zur Relax App .
2. Tippe darauf, um sie zu öffnen.
3. Tippe auf Starten, um mit einer Übung zu beginnen, die die gleiche Länge wie die vorherige hat.

   Wenn du eine benutzerdefinierte Dauer für die Übung festlegen möchtest, wische und tippe dann auf Benutzerdefiniert.

4. Wische, um die Anzahl der Minuten auszuwählen.
5. Tippe, um die Minuten einzustellen.
6. Tippen Sie auf Starten.
7. Folge der Anleitung auf dem Bildschirm. Wenn du fertig bist, rufe die Zusammenfassung auf.
8. Tippe auf Fertig, um die App zu schließen.

Sense-Serie und Versa-Serie

1. Tippe auf deinem Gerät auf die Relax App .
2. Die zweiminütige Übung ist die erste Option. So wählst du die längere Übung aus:
   • Versa, Versa 2 und Versa Lite Edition:
     1. Tippe auf die Einstellungen .
     2. Drücke den Button „Zurück“, um zur Anzeige „Relax“ zurückzukehren.
     3. Tippe auf „Wiedergeben“ , um die Sitzung zu starten.
   • Sense und Versa 3:
     1. Tippe auf Bearbeiten die Zeit.
     2. Wische und lege dann die Dauer fest.
     3. Tippe auf die Dauer.
     4. Wische und tippe dann auf Starten.
   • Sense 2 und Versa 4:
     1. Tippe auf die Zeit.
     2. Wische und lege dann die Dauer fest.
     3. Tippe auf die Dauer, um mit der Übung zu beginnen.
3. Bewege dich nicht und atme während der Kalibrierungsphase tief ein und aus. Auf dem Display wird angezeigt, dass die Atmung erfasst wird.
4. Folge dem Assistenten auf dem Display (dem Kreis auf dem Display), wenn du dazu aufgefordert wirst, und atme tief ein.

   Dein Gerät vibriert, wenn es Zeit ist, ein- und auszuatmen.

5. Bei der Sense-Serie, der Versa 3 und Versa 4 kannst du nach der Übung dein Stimmungsprotokoll aufzeichnen oder auf Überspringen tippen.
6. Sieh dir eine Zusammenfassung deiner Übung an und an wie vielen Tagen dieser Woche du Achtsamkeitsübungen durchgeführt hast.

Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer geführten Atemübung

Du solltest dich während der Atemübung wohlfühlen und entspannt sein. Wenn du aus irgendeinem Grund die Übung nicht abschließen kannst, lässt sie sich jederzeit beenden. Wenn dir schwindlig wird, du das Gefühl hast, ohnmächtig zu werden, du dich schwach oder anderweitig unwohl fühlst, beende die Übung sofort und atme wieder normal.

Sollte das Gefühl anhalten, leg dich hin, bis du dich wieder besser fühlst. Falls die Symptome weiterhin bestehen, solltest du ärztliche Hilfe in Erwägung ziehen. Sei vorsichtig oder wende dich vor dem Ausführen der Übungen an deinen Arzt, falls du an einer Herz- oder Atemwegserkrankung leidest.

Körperreaktionen

Körperreaktionen werden generiert, wenn deine physiologischen Signale einen plötzlichen und schnellen Anstieg der Aktivität des autonomen Nervensystems anzeigen. Das kann durch ein stressiges Ereignis wie eine öffentliche Rede oder durch Situationen wie schnelles Aufstehen, kurzes Gehen, Essen, Koffein oder den Beginn einer Krankheit ausgelöst werden. Bei Körperreaktionen werden nicht die allgemeinen wahrgenommenen Stressniveaus erfasst, sondern nur plötzliche und schnelle Anstiege des „Kampf-oder-Flucht“-Systems.

Wenn du eine kompatible Pixel Watch oder ein kompatibles Fitbit-Gerät hast, verwendet Google Health kontinuierliche Sensorendaten, um physiologische Muster zu erkennen. So funktionierts:

• Erkennung: Dein Gerät erkennt eindeutige physische Signale in Echtzeit.
• Benachrichtigung: Etwa 10 Minuten später erhältst du eine Benachrichtigung, in der du aufgefordert wirst, über deinen aktuellen Zustand nachzudenken.

Dazu gehören:

• Google Pixel Watch 2, 3 und 4
• Fitbit Sense-Serie

Daten zu Körperreaktionen ansehen

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Körperreaktionen.
3. In der Tages- und Wochenansicht kannst du deine Körperreaktionen und Stimmungen im Zeitverlauf verfolgen.

Du kannst schnell über die Benachrichtigung deine Stimmung protokollieren, eine geführte Atemübung starten oder einen Spaziergang machen. Um dir die Visualisierung zu erleichtern, werden körperliche Reaktionen in der App zusammen mit Stimmungen auf deiner täglichen Zeitachse dargestellt, damit du Auslöser leichter erkennen kannst.

Stimmung protokollieren, um Zusammenhänge zu erkennen

Du kannst deine Stimmung direkt im Ablauf für Körperreaktionen protokollieren. So kannst du die Beziehung zwischen körperlichen Signalen und emotionalem Zustand besser verstehen.

Auf deinem Fitbit-Gerät oder deiner Google Pixel Watch

Wenn du eine Benachrichtigung über eine Körperreaktion erhältst, tippe auf deinem Fitbit-Gerät oder deiner Google Pixel Watch auf die Benachrichtigung, um schnell zu erfassen, wie du dich fühlst.

Auf dem Smartphone

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Körperreaktionen.
3. Tippe unter „Stimmung und Faktoren“ auf .
4. Wähle eine oder mehrere Stimmungen und Faktoren aus, die du protokollieren möchtest.
5. Tippen Sie auf Speichern.

Tageszeitachse ansehen

Beobachte, wie sich dein Tag auf dein Wohlbefinden auswirkt. In deiner täglichen Zeitachse werden deine körperlichen Reaktionen und aufgezeichneten Stimmungen und dein Stimmungsprotokoll überlagert.

So rufst du deine Tageszeitachse auf:

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Achtsamkeit, Körperreaktionen oder Resilienz.
3. Wenn du deine Trends im Zeitverlauf sehen möchtest, tippe, um zwischen folgenden Optionen zu wechseln:
   • T: Hier siehst du eine Übersicht über deine Zeitachse für diesen Tag.
   • W: Dein Zeitachsenüberblick für diese Woche.
   • M: Die Zeitachse für diesen Monat.
   • 3 M: Die Übersicht über deine Zeitachse innerhalb von 3 Monaten.
   • J: Deine Zeitachse für dieses Jahr.

Resilienz-Index verwalten

Dein täglicher Resilienz-Index gibt an, wie belastbar du für den kommenden Tag bist. Sie gibt an, wie gut dein Körper körperliche und mentale Belastungen verkraften und sich davon erholen kann.

Der Tagesform-Index gibt Aufschluss darüber, wie gut dein Körper auf die täglichen Aktivitäten vorbereitet ist. Der Resilienz-Index misst speziell deine Fähigkeit, mit körperlicher und mentaler Belastung umzugehen und dich davon zu erholen.

Für den Resilienz-Index wird eine qualitative Bewertung verwendet. Im Bereich „Psychisches Wohlbefinden“ wird dein täglicher Status so angezeigt:

• Optimal
• Ausgeglichen
• Niedrig

Damit du einen Resilienz-Index erhältst, musst du eine Google Pixel Watch oder ein Fitbit-Gerät verwenden, das Herzfrequenzdaten an die Google Health App sendet. Diese Funktion ist mit den folgenden Geräten kompatibel:

• Fitbit Charge 4, Fitbit Charge 5, Fitbit Charge 6
• Fitbit Inspire 2, Fitbit Inspire 3
• Fitbit Luxe
• Fitbit Sense-Serie
• Fitbit Versa 2, Fitbit Versa 3 und Fitbit Versa 4
• Google Pixel Watch 2, 3 und 4
• Google Fitbit Air

Daten zur Belastbarkeit ansehen

1. Öffne die Google Health App  und tippe auf den Tab „Gesundheit“ .
2. Tippe unter „Fokus-Bereiche“ auf „Psychisches Wohlbefinden“ Resilienz.
3. Hier kannst du dir die verschiedenen Zeiträume ansehen, um Resilienztrends im Zeitverlauf zu beobachten.

Informationen zur Berechnung des Resilienz-Index in der Google Health App

Ein höherer Wert bedeutet, dass dein Körper besser auf die körperliche und mentale Belastung und den Stress des Tages vorbereitet ist.

Deine Werte ergeben sich aus mehr als 10 Faktoren, die von deinem Fitbit-Gerät erfasst werden. Diese Faktoren sind in 3 Kategorien unterteilt:

• Sensibilität: Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Daten zur elektrodermalen Aktivität (EDA), falls verfügbar, um zu beurteilen, wie stark dein Körper am Vortag beansprucht wurde, um deine körperlichen und mentalen Anforderungen zu bewältigen. Je mehr dein Körper und Geist gestern gearbeitet haben, desto weniger Ressourcen stehen dir heute zur Verfügung.
• Belastung: Das Gleichgewicht zwischen den kurzfristigen Anforderungen eines kürzlich absolvierten Trainings und den langfristigen Vorteilen von Training und Bewegung der letzten Woche für deine Resilienz.
• Schlafrhythmus: Ein Maß für die Qualität und Quantität deines Schlafs in der letzten Nacht und in der letzten Woche. Ausreichend guter Schlaf wirkt sich positiv auf deine Resilienz aus und hilft dir, körperliche und geistige Belastungen zu bewältigen.

Resilienz-Index verbessern

Versuche, die Stressfaktoren in deinem Leben zu erkennen und Strategien zu finden, wie du mit ihnen umgehen kannst. Hier findest du einige Tipps:

• Treibe regelmäßig Sport, um deine Stimmung zu heben und deine Gesundheit zu verbessern.
• Geh regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und versuche, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen.
• Probiere eine entspannende Aktivität aus, beispielsweise Meditation, Achtsamkeits- oder Atemübungen.
• Setze dir Ziele und Prioritäten, um zu entscheiden, was sofort getan werden muss und was warten kann. Weitere Informationen findest du unter www.nimh.nih.gov.

Die Google Health App bietet Tools, die dir helfen, mit Stress umzugehen. Du kannst z. B. deine Stimmung protokollieren, um herauszufinden, wann du dich besser und wann nicht so gut fühlst. Sie enthält Inhalte zu Achtsamkeit, Schlaf, Aktivitäten und Ernährung. Mit Google Health Premium kannst du in der App zusätzliche Inhalte und Tipps freischalten.

Informationen zum Registrieren für ein Google Health Premium-Abo und zum Verwalten des Abos

Du kannst auch protokollieren, wie du dich nach einer Achtsamkeitsübung fühlst.

Drittanbieter-Apps synchronisieren

Verbinde Apps wie Calm oder Headspace, um alle deine Daten an einem Ort zu haben. Verwende Health Connect für Android oder Apple Health für iOS, um deine externen Übungen automatisch zu synchronisieren. Weitere Informationen finden Sie hier:

• Wie verwende ich Health Connect mit der Google Health App?
• Wie verwende ich Apple Health mit der Google Health App?

Informationen zum Verbinden von Drittanbietergeräten und ‑Apps mit der Google Health App