Mit deinem Gerät oder deiner Pixel Watch kannst du deine Ausdauer und Cardio-Fitness im Blick behalten.
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Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) ist ein Schätzwert für die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings nutzen kann. Sie ist ein guter Indikator für deine Ausdauer, allgemeine Herzgesundheit und Lebenserwartung.
Die VO2 max wird traditionell in einem Labor gemessen, wo du auf einem Laufband laufen oder ein stationäres Fahrrad fahren musst, und zwar bis zur Erschöpfung und mit einer Maske, die an Nase und Mund befestigt ist, um die Luftmenge zu messen, die du dabei ein- und ausatmest.
Das ist die genaueste Messung der VO2 max. Dein Gerät kann diesen Wert für dich mit weniger Aufwand und Unannehmlichkeiten schätzen.
Google Health misst die maximale Sauerstoffaufnahme nur beim Outdoor-Lauftraining mit aktiviertem GPS. Beim Gehen, Radfahren oder auf dem Laufband wird die maximale Sauerstoffaufnahme derzeit nicht gemessen. Um deinen ersten VO2 max-Wert zu erhalten, musst du einen 10-minütigen Lauf aufzeichnen. Wenn die maximale Sauerstoffaufnahme nach einem Lauf nicht angezeigt wird, ist es möglicherweise erforderlich, bis zu drei Läufe innerhalb von 30 Tagen aufzuzeichnen.
Wie die maximale Sauerstoffaufnahme berechnet wird
- Laufeffizienz: Google Health erfasst das Verhältnis zwischen deinem Lauftempo und deiner Herzfrequenz, um zu sehen, wie stark dein Herz während eines Laufs beansprucht wird.
- Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme: Die App vergleicht deine Laufeffizienz mit deiner Ruheherzfrequenz und berechnet so deine maximale Sauerstoffaufnahme (die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings verbraucht).
- Fitnessniveau: Google Health vergleicht deinen VO2 max-Wert mit Standard-Benchmarks für dein Alter, dein Geschlecht und dein Gewicht, um eine endgültige Fitnessbewertung zu ermitteln.
- Tippe in der Google Health App auf den Tab „Fitness“
.
- Scrolle zum Abschnitt „Die wichtigen Messwerte“. Wenn die maximale Sauerstoffaufnahme nicht sofort angezeigt wird, tippe auf Alle ansehen, um alle verfügbaren Messwerte aufzurufen.
- Wenn du dein aktuelles Cardio-Fitness-Niveau sehen möchtest, tippe auf Maximale Sauerstoffaufnahme (früher als Cardio-Fitness-Index bezeichnet).
- Sieh dir deine Daten über einen längeren Zeitraum an, um deinen Fitnesstrend zu ermitteln. Du gelangst zu einem Diagramm mit deinen Daten der letzten drei Monate.
- Tippe auf die Pfeile über dem Diagramm, um zwischen den Quartalen zu wechseln. Du kannst auch oben auf den gewünschten Erfassungszeitraum tippen, um dir deinen monatlichen, vierteljährlichen oder jährlichen Durchschnitt anzusehen.
- Tippe unter dem Diagramm auf Weitere Informationen, um mehr zu erfahren. Wenn du ein Premium-Abo hast, kannst du unten rechts auf dem Bildschirm auf das Chatsymbol tippen, um personalisierte Informationen und Tipps zu erhalten.
.Google Health vergleicht deine Laufeffizienz mit deiner Ruheherzfrequenz, um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu berechnen. Die Laufeffizienz ist das Verhältnis zwischen deinem Tempo und deiner Herzfrequenz und gibt an, wie stark sich dein Herz beim Laufen anstrengt.
Google Health vergleicht deine maximale Sauerstoffaufnahme mit deinem Alter, Geschlecht und Gewicht, um dein Cardio-Fitness-Niveau zu bestimmen, das von niedrig bis hervorragend reichen kann.
Deine maximale Sauerstoffaufnahme wird in eines von sechs Cardio-Fitness-Niveaus eingeordnet, die von schlecht bis hervorragend reichen. Diese Niveaus basieren auf veröffentlichten Daten, die zeigen, wie sich dein VO2 max-Wert im Vergleich zu anderen Personen deiner Altersgruppe und deines Geschlechts verhält (Quelle).
Bereiche für die maximale Sauerstoffaufnahme für Männer
| Altersgruppe | Schlecht | Ausreichend | Durchschnittlich | Gut | Sehr gut | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13–20 | 0,0–39,6 | 39,6–45,8 | 45,8–52,4 | 52,4–58,9 | 58,9–65,1 | 65,1–100,0 |
| 20–30 | 0,0–36,8 | 36,8–42,7 | 42,7–48,6 | 48,6–54,6 | 54,6–60,4 | 60,4–100,0 |
| 30–40 | 0,0–33,5 | 33,5–38,9 | 38,9–44,2 | 44,2–49,6 | 49,6–55,0 | 55,0–100,0 |
| 40–50 | 0,0–30,2 | 30,2–35,0 | 35,0–39,8 | 39,8–44,6 | 44,6–49,4 | 49,4–100,0 |
| 50–60 | 0,0–26,7 | 26,7–31,1 | 31,1–35,4 | 35,4–39,6 | 39,6–44,0 | 44,0–100,0 |
| 60–120 | 0,0–23,4 | 23,4–27,2 | 27,2–31,0 | 31,0–34,7 | 34,7–38,7 | 38,7–100,0 |
Bereiche für die maximale Sauerstoffaufnahme für Frauen
| Altersgruppe | Schlecht | Ausreichend | Durchschnittlich | Gut | Sehr gut | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13–20 | 0,0–33,5 | 33,5–38,7 | 38,7–43,9 | 43,9–49,0 | 49,0–54,2 | 54,2–100,0 |
| 20–30 | 0,0–31,2 | 31,2–35,9 | 35,9–40,8 | 40,8–45,6 | 45,6–50,2 | 50,2–100,0 |
| 30–40 | 0,0–27,9 | 27,9–32,1 | 32,1–36,5 | 36,5–40,7 | 40,7–44,9 | 44,9–100,0 |
| 40–50 | 0,0–24,6 | 24,6–28,2 | 28,2–32,0 | 32,0–35,8 | 35,8–39,5 | 39,5–100,0 |
| 50–60 | 0,0–21,0 | 21,0–24,2 | 24,2–27,4 | 27,4–30,7 | 30,7–33,9 | 33,9–100,0 |
| 60–120 | 0,0–17,6 | 17,6–20,3 | 20,3–23,0 | 23,0–25,7 | 25,7–28,4 |
28,4–100,0 |
Die beste Möglichkeit, die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern und das natürliche Abbauen im Alter zu verlangsamen, ist, die Häufigkeit und Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist besonders effektiv, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Google Health kann dich dabei unterstützen, indem der Dienst unter Berücksichtigung deines Fitnessniveaus einen wöchentlichen Fitnessplan erstellt oder anpasst, damit du deine Ziele erreichst. Du kannst auch versuchen, Abwechslung in deine Routine zu bringen, indem du andere Aktivitäten und höhere Intensitäten einbaust sowie die Dauer einzelner Trainings verlängerst. Diese Veränderungen fordern deinen Körper stärker und helfen ihm, sich besser anzupassen. Das trägt zur Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme bei.
Hinweis: Verschiedene Aktivitäten können zwar deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, Google Health misst sie derzeit aber nur beim Laufen.
Wie lange es dauert, bis sich deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert
Größere Veränderungen benötigen oft Zeit. Anfänger werden mit einem konsequenten Trainingsprogramm schon nach wenigen Wochen Verbesserungen feststellen. Bei routinierten Sportlern kann es länger dauern, bis sich eine Steigerung bemerkbar macht.
Eine Abnahme kann schon nach wenigen Wochen mit geringerer Aktivität eintreten. Daher ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst, um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu halten.
Wenn du nachvollziehen möchtest, wie sich deine Fitness entwickelt, solltest du deine maximale Sauerstoffaufnahme über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten beobachten.
Wenn du mit GPS läufst, probiere die folgenden Tipps für die beste Schätzung aus:
- Laufe längere Zeit (mindestens 10 Minuten) auf flachem Gelände.
- Führe mehrere Läufe durch, damit die Genauigkeit steigt.
- Laufe mit einer schnelleren Geschwindigkeit, wenn dir das möglich ist. Du musst nicht mit Höchstgeschwindigkeit laufen. Allerdings sorgen Aktivitäten mit hoher Intensität für genauere Prognosen.
Wenn deine maximale Sauerstoffaufnahme nicht angezeigt wird, versuche Folgendes:
- Google Health misst die maximale Sauerstoffaufnahme nur bei Lauftrainings im Freien mit aktiviertem GPS. Beim Gehen, Radfahren oder auf dem Laufband wird die maximale Sauerstoffaufnahme derzeit nicht gemessen. Um deinen ersten VO2 max-Wert zu erhalten, musst du einen 10-minütigen Lauf aufzeichnen. Wenn die maximale Sauerstoffaufnahme nach einem Lauf nicht angezeigt wird, ist es möglicherweise erforderlich, bis zu drei Läufe innerhalb von 30 Tagen aufzuzeichnen.
- Trage dein Gerät während eines GPS-Laufs korrekt. Weitere Informationen zur Fehlerbehebung findest du unter Welche Faktoren können die Herzfrequenzmessung auf meinem Fitbit-Gerät beeinflussen?.