Wenn du ein Fitbit-Gerät oder Pixel Watch mit Herzfrequenzmessung (außer Fitbit Charge HR und Fitbit Surge) verwendest, um deinen Schlaf zu tracken, kannst du dir eine Aufzeichnung deiner Schlafphasen ansehen.
Weitere Informationen zum Schlaf findest du im Artikel Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?.
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- Öffne die Google Health App und synchronisiere dein Gerät, wenn du aufwachst.
- Es kann etwa eine Minute dauern, bis die Synchronisierung über die Fortschrittsanzeige oben in der App abgeschlossen ist und deine aktualisierten Schlafmesswerte angezeigt werden.
- Scrolle auf dem Tab „Heute“ nach unten, bis du dein Diagramm der Schlafzeitauswertung siehst. Tippe auf deine Schlafzeitauswertung.
- Halte im Abschnitt „Schlafdauer“ das Diagramm gedrückt. Bewege deinen Finger nach links oder rechts, um deine Schlafphasen und den Zeitraum anzuzeigen, in dem du dich in der vergangenen Nacht in diesen Phasen befunden hast.
- Tippe unter deiner Schlafzeitauswertung auf Benchmarks oder deinen 30-Tage-Durchschnitt, um weitere Schlafdaten anzusehen.
Während du schläfst, durchläuft dein Körper in der Regel mehrere Schlafzyklen, die im Durchschnitt jeweils 90 bis 120 Minuten dauern. In jedem Zyklus wechselst du zwischen zwei Arten von Schlaf:
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, rasche Augenbewegungen): In dieser Schlafphase treten intensive Träume auf. In der Regel werden REM-Schlafphasen länger und häufiger, je länger du schläfst.
NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement, ohne rasche Augenbewegungen): Der NREM-Schlaf besteht aus mehreren zunehmend tieferen Schlafphasen (N1, N2 und N3). Durch die Messung von Aktivitätslevel und Herzfrequenzmustern identifiziert Fitbit zwei NREM-Schlafphasen:
- Leichtschlaf (wahrscheinlich N1- und N2-Schlaf).
- Tiefschlaf (wahrscheinlich N3-Schlaf). Tiefschlafphasen sind zu Beginn des Schlafs in der Regel länger und werden mit zunehmender Schlafdauer kürzer beziehungsweise verschwinden allmählich.
Während eines Schlafzyklus wechselst du üblicherweise von NREM-Schlafphasen in REM-Schlafphasen, bevor sich der Zyklus im Allgemeinen wiederholt. Schlafmuster unterscheiden sich jedoch von Person zu Person auf natürliche Weise – abhängig davon, was dein Körper von Tag zu Tag benötigt.
In klinischen Laboren verwenden Experten Sensoren am Gehirn und an den Muskeln, um den Schlaf zu überwachen. Google Health nutzt eine komfortablere und praktischere Methode zur Schätzung der Schlafphasen, indem Körpersignale direkt über dein Handgelenk überwacht werden.
Funktionsweise
Dein Gerät erkennt anhand deiner Bewegungen und deiner Herzfrequenz, wann du schläfst. Die Aufzeichnung beginnt, nachdem du dich über einen längeren Zeitraum nicht bewegt hast. Kleine Bewegungen, wie das Umdrehen im Bett, helfen dem Gerät dabei, deinen Schlafstatus zu bestätigen.
Schlafphasen erfassen
Während du schläfst, überwacht dein Gerät kleinste Veränderungen deiner Herzfrequenz, die sogenannte Herzfrequenzvariabilität (HFV). Diese Veränderungen folgen bestimmten Mustern, während du drei Schlafphasen durchläufst:
- Leichtschlaf
- Tiefschlaf
- REM-Schlaf
Wenn du dein Gerät nach dem Aufwachen synchronisierst, verwendet unser System deine Bewegungs- und Herzfrequenzdaten, um deinen vollständigen Schlafzyklus abzubilden. Wenn du geruht oder versucht hast, einzuschlafen, aktualisiert die App deine Zeitachse entsprechend, damit diese Details korrekt dargestellt werden.
Weitere Informationen zur aktualisierten Schlafanalyse von Google findest du in diesem Whitepaper.
Google Health verwendet Schlafphasen, die von unseren Forschern definiert wurden und denen der National Sleep Foundation ähneln. Diese Bezeichnungen werden in deinem Schlafprotokoll verwendet:
Leichtschlaf
Leichtschlaf ist normalerweise die erste Phase nach dem Einschlafen. Während dieser Zeit beginnt sich dein Körper zu entspannen, deine Herzfrequenz stabilisiert sich und du bewegst dich deutlich weniger.
- Wann er auftritt: Leichtschlaf tritt während des Schlafs in jedem Zyklus von 90 bis 120 Minuten auf.
- Warum er wichtig ist: Er macht den größten Teil deiner gesamten Schlafzeit aus und ist ein notwendiger Bestandteil eines gesunden Schlafmusters.
Tiefschlaf
Tiefschlaf wird häufig als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet, da es schwierig ist, jemanden aus dieser Schlafphase zu wecken. Deine Atmung verlangsamt sich und dein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
- Wann er auftritt: Der größte Teil des Tiefschlafs findet in den ersten Schlafstunden statt
- Warum er wichtig ist: Wie jede Schlafphase hilft er deinem Körper dabei, sich von den körperlichen und mentalen Anstrengungen des Tages zu erholen. Wie viel Tiefschlaf du benötigst, hängt unter anderem von deinem Alter, Geschlecht und deinem Aktivitätslevel während des Tages ab.
REM-Schlaf
REM steht für „Rapid Eye Movement“ (rasche Augenbewegungen). Wie der Name schon sagt, bewegen sich deine Augen während des Träumens schnell hin und her, und deine Gehirnaktivität ähnelt der im Wachzustand.
- Wann er auftritt: REM-Phasen werden normalerweise länger und treten häufiger auf, je länger du schläfst.
- Warum er wichtig ist: Wie viel REM-Schlaf du täglich benötigst, kann davon abhängen, wie körperlich und mental anspruchsvoll dein Tag war.
Die Benchmark basiert auf der Analyse von Millionen Nächten einer breit repräsentativen Nutzergruppe von Fitbit- und Pixel Watch-Nutzern.
Im Allgemeinen hängen Menge und Anteil jeder Schlafphase von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Schlafdauer, frühere Schlaf- und Aktivitätsmuster sowie sogar genetische Faktoren.
Die bereitgestellten Benchmarks sollen jedoch zeigen, was für die meisten Personen ähnlichen Alters und Geschlechts mit vergleichbarer Schlafdauer zu erwarten ist. Im Diagramm werden die einzelnen Schlafphasen als schattierte Bereiche angezeigt.
Denke daran, dass Schlafzyklen natürlicherweise variieren und deine Schlafdaten mitunter außerhalb des regulären Bereichs liegen können. Deshalb ist es wichtig, die langfristige Entwicklung im Auge zu behalten, anstatt sich zu sehr auf die Werte eines einzelnen Tages zu konzentrieren.
Aus diesem Grund bieten wir weitere Möglichkeiten zur Analyse deiner Schlafphasen, indem deine Daten mit deinem eigenen 30-Tage-Durchschnitt verglichen werden (unter dem Tab „30-Tage-Durchschnitt“), da Schlafmuster naturgemäß von Tag zu Tag variieren.
So findest du die Benchmarks deiner Schlafphasen:
- Tippe auf dem Tab „Heute“ auf die Kachel „Schlafdauer“ oder auf eine beliebige Schlafkarte.
- Scrolle nach unten zu deinem Diagramm der Schlafphasen.
- Du kannst zwischen mehreren Ansichten wechseln, darunter:
- Zeitachsenansicht
- Benchmark-Ansicht
- 30-Tage-Durchschnitt
Warum ergeben die Werte nicht zusammen 100 %?
Obwohl Daten zu Wach- und Schlafphasen nebeneinander angezeigt werden, ist wichtig zu verstehen, dass deine Schlafdaten gleichzeitig zwei unterschiedliche Dinge erfassen:
- „Gesamte Wachzeit“ zeigt an, wie viel Zeit du während deiner Hauptschlafphase des Tages wach (im Gegensatz zu schlafend) verbracht hast.
- REM, Leicht- und Tiefschlaf zeigen auf, wie viel deiner Schlafzeit du in diesen drei Schlafphasen verbracht hast.
Aufgrund von Rundungen ergeben diese Werte möglicherweise nicht genau 100 %.
Wie kann ich die Start- und Endzeiten meiner Schlafphasen sehen?
-
Rufe in der Google Health App
den Tab „Heute“
auf, tippe auf die Kachel „Schlafdauer“
.
- Halte das Diagramm der Schlafzeitauswertung gedrückt. Bewege den Finger langsam nach links oder rechts, um die Dauer der einzelnen Schlafphasen zu sehen.
- Tippe auf „Benchmark“, um die prozentuale Dauer der Schlafphasen zu sehen.
den Tab „Heute“ 
auf, tippe auf die Kachel „Schlafdauer“ 
.Es ist normal, während eines Teils der Schlafphase wach zu sein. Insbesondere benötigt dein Gehirn Zeit, um in den Schlaf überzugehen. Kurze Wachphasen mitten im Schlaf sind als natürlicher Übergang zwischen Schlafphasen völlig normal.
Ähnlich wie in wissenschaftlichen oder klinischen Schlafstudien können die meisten Schlaftracker für Verbraucher Wachphasen von nur 30 Sekunden erkennen. Manche davon erinnerst du vielleicht, viele sind jedoch zu kurz, um dich nach dem Aufwachen daran zu erinnern. Dieser Wert stellt jedoch die gesamte Wachzeit dar und berücksichtigt:
- Die geschätzte Zeit, die du ursprünglich zum Einschlafen benötigt hast.
- Zeiten, in denen du mitten im Schlaf deutlich wacher warst.
- Die geschätzte Zeit von deinem letzten Aufwachen bis zum Ende deines Schlafprotokolls.
Studien zeigen, dass zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten anhaltender Wachheit erforderlich sein können, damit sich jemand nach dem Schlafen daran erinnert, wach gewesen zu sein. Viele Menschen benötigen etwa 5 Minuten ununterbrochene Wachheit während des Schlafs, um sich am nächsten Tag zuverlässig an ein Aufwachen zu erinnern.
Auch wenn wir diese Dauer von 5 Minuten verwenden, um Wachphasen hervorzuheben, die den Schlaf wahrscheinlich stärker stören, erinnern sich manche Menschen möglicherweise auch an kürzere Wachphasen, die wir als „unruhigen“ Schlaf eingestuft haben. Andere erinnern sich wiederum nicht an alle hervorgehobenen Wachphasen oder empfinden diese nicht als störend.
Wenn ein Schlafprotokoll erstellt wurde, aber weder Schlafphasen noch Schlafindex berechnet wurden, überprüfe Folgendes:
- Schlafposition: Möglicherweise hast du in einer Position geschlafen, die verhindert hat, dass dein Gerät eine konstante Herzfrequenz erfassen konnte.
- Das Gerät war zu locker: Für optimale Ergebnisse sollte das Gerät weiter oben am Handgelenk getragen werden – etwa zwei bis drei Fingerbreit oberhalb des Handgelenkknochens. Das Armband sollte nicht rutschen, aber auch nicht zu eng sitzen. Informationen zum Tragen des Geräts für eine optimale Schlafanalyse
- Der Akkustand deines Geräts ist möglicherweise kritisch niedrig: Informationen zum aktuellen Akkustand findest du unter Wie lade ich mein Fitbit-Gerät auf?.
Warum habe ich für ein Nickerchen keine Schlafphasen erhalten?
Dein Gerät muss Schlafdaten über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten aufzeichnen, um deine Schlafphasen ungefähr ermitteln zu können. Daher werden für kürzere Schlafeinheiten keine Schlafphasen angezeigt. Außerdem können bei manchen Nickerchen nicht immer alle Schlafphasen vollständig erkannt werden. Das Nickerchen selbst wird jedoch trotzdem protokolliert.
Wenn deine Schlafzeiten nicht korrekt sind, kannst du dein Protokoll manuell bearbeiten. Wenn du deine Schlafzeit verlängerst, können am Anfang oder Ende deiner Schlafphasen Lücken entstehen, und einige Daten werden möglicherweise nicht in die Coach-Analysen einbezogen.
Eine detaillierte Anleitung findest du unter Wie kann ich Schlafprotokolle in der Fitbit App bearbeiten oder löschen?.
Fitbit bietet in der Google Health App verschiedene Tools, die dich dabei unterstützen, den erholsamen Schlaf zu bekommen, den du brauchst:
- Schlafziele und ‑pläne: Entwickle eine konsistente Routine und bleibe mit personalisierten Erinnerungen zur Schlafenszeit auf Kurs.
- Detaillierte Einblicke (Premium): Entdecke deine Schlafgewohnheiten mit proaktiven, personalisierten Tageszusammenfassungen.
- Dein persönlicher Schlaf-Coach (Premium): Sprich jederzeit direkt mit deinem Schlaf-Coach, wenn du Feedback, Unterstützung oder neue Impulse für deine Erholung brauchst.
Weitere Informationen findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?.
Wenn du auf Fitbit-Geräten, die den „Intelligenten Wecker“ unterstützen, einen Wecker einrichtest, aktiviere diese Funktion, um bevorzugt in einer leichteren Schlafphase geweckt zu werden. Der intelligente Wecker versucht, die beste Zeit zu finden, um dich ab 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit zu wecken. Wenn das Gerät dich erfolgreich in einer leichteren Schlafphase weckt, fühlst du dich beim Aufstehen möglicherweise erholter.
Keine Sorge, falls der intelligente Wecker keinen idealen Zeitpunkt zum Wecken findet – dein Wecker wird trotzdem zur eingestellten Zeit ausgelöst.
Weitere Informationen findest du unter Wie verwalte ich Wecker auf meinem Fitbit-Gerät?.
Zusätzliche Ressourcen
- Weitere Informationen zu Schlafphasen findest du in unserem Whitepaper.
- Eine ausführliche technische Erläuterung findest du in diesem wissenschaftlichen Artikel in Nature Medicine.