心臓は健康の中核を担う強靭な筋肉であり、フィットネスを改善できるかどうかは心臓の状態にかかっています。Fitbit の有酸素運動負荷は、各個人が身体活動中の心臓の負荷を把握するのに役立つスコアです。
有酸素運動負荷は、運動の負荷を確認し、トレーニング不足やオーバートレーニングを避けるのに役立ちます。このスコアを参考にすれば、心肺機能の健康状態を優先しながら、フィットネスの目標を達成できます。1 日の最適負荷は、前週の有酸素運動負荷とトレーニング目標に基づいて算出されます。連続記録を達成するとデバイスに通知が届き、毎日の有酸素運動負荷を達成するとお祝いの短いアニメーションが表示されます。
- [有酸素運動負荷] タイルは、対応のデバイスをアカウントにペア設定すると、Fitbit モバイルアプリで確認できるようになります。
- 有酸素運動負荷は Google Pixel Watch 3 と Google Pixel Watch 4 で確認できます。
- 有酸素運動負荷を確認するには、Fitbit モバイルアプリのバージョン 4.26 以上が必要です。
有酸素運動負荷は、運動中や日常生活における心肺機能への負荷を測定するものです。強度の高い運動は心臓への負担が大きいという認識があるため、運動の持続時間だけでなく、運動強度も考慮されます。心拍数に基づき、長時間の、または激しいアクティビティほど有酸素運動負荷が高くなります。
最適負荷は有酸素運動負荷の推奨範囲であり、トレーニングの目安として使用できます。毎日、十分な有酸素運動負荷を獲得して、最適負荷の範囲内に収まるようにします。フィットネス レベル、最近のアクティビティ、身体の回復度に加え、有酸素運動のフィットネス レベルの維持と改善のどちらを目指しているのかを考慮して算出されます。運動の「ちょうどよいところ」と考えてください。
- 進捗状況の確認: 一定期間中の有酸素運動負荷を追跡することで、フィットネス目標の達成度をチェックできます。
- トレーニングの最適化: 有酸素運動負荷を目安として毎日のアクティビティのレベルと強度を管理します。これにより、リカバリーを考慮しながら、目標達成に適した強度でワークアウトできます。
- トレーニング負荷のバランス調整: 運動後のデータを見ることで、自分で設定した目標と照らし合わせて、適度な有酸素運動負荷をかけられているかを把握できます。この結果に基づいて、有酸素運動のフィットネス スコアを維持するか改善するかを判断できます。
その他のヒント
- 個別の指標: 有酸素運動負荷は身体活動時の心拍数に基づいてパーソナライズされます。これにより 1 日の最適負荷が、達成可能な範囲内で十分に強度の高い負荷に設定されます。追加の情報や推奨事項は、以下の項目でも確認できます。
- トレーニング ステータス: 最近のトレーニングの成果が表示されます。トレーニング不足、フィットネスの改善、オーバートレーニングのいずれであるかが通知されます。それを基に、次のワークアウトやトレーニング セッションを調整するかどうかを判断できます。
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おすすめのワークアウト: 持続時間、距離、難易度などの詳細とともに、特定のワークアウトをおすすめします。また、ワークアウトを完了すると推定有酸素運動負荷が表示されるため、1 日の目標を達成できているかを確認できます。
- さまざまなアクティビティ: Fitbit デバイスでは、ランニング、サイクリング、水泳、ウォーキングなど、心拍数を上げる 40 種類以上のアクティビティで有酸素運動負荷を蓄積できます。
- 専門家に相談: 心臓の健康状態やトレーニングの強度について懸念がある場合は、必ず医師または認定トレーナーに相談してください。
有酸素運動負荷は、トレーニング負荷を評価するための確立された手法である TRIMP（TRaining IMPulse: トレーニング負荷）モデルに基づきます。このモデルでは、アクティビティ中の心拍数に加え、年齢、安静時の心拍数、性別などの要素も考慮されます。
最適負荷は、次の複数の要素を使用して計算されます。
- トレーニング目標: 最適負荷は、フィットネスの維持または改善のために Fitbit アプリで設定したフィットネス目標に合わせて調整されます。[有酸素運動のフィットネスの維持] を選択すると、過去 4 週間の平均有酸素運動負荷に合わせて最適運動負荷が調整されます。[有酸素運動のフィットネスの改善] を選択した場合、最適運動負荷は過去 4 週間の 1 日の平均よりもわずかに高い値に調整されます。
- 最近のアクティビティ: Fitbit は、過去 1 週間の有酸素運動負荷と過去 1 か月の有酸素運動負荷を比較します（ACWR: 急性負荷と慢性負荷の割合）。これにより、最適負荷が現在のトレーニング レベルに適したものになります。ここ数日間のアクティビティの量が少ない場合、最適負荷は高く設定され、最近のアクティビティの量が増えている場合は低く設定されます。これにより、バランスを維持し、オーバートレーニングを防ぐことができます。
最適負荷は、ユーザーとアクティビティに合わせて調整されるまでに時間がかかります。最初の最適負荷スコアは、昼夜問わずスマートウォッチを 7 日間連続で装着すると表示されます。
有酸素運動負荷は毎日ゼロから始まります。心拍数が低強度ゾーン以上まで上がると、有酸素運動負荷が蓄積し始めます。有酸素運動負荷は午前 0 時にゼロにリセットされます。1 日に蓄積できる負荷に実質的な上限はありません。
Fitbit アプリまたはスマートウォッチで有酸素運動負荷の円弧の終わりが表す最大負荷は、過去 28 日間で有酸素運動負荷が特に高かった日に基づいてパーソナライズされます。有酸素運動負荷の最高レベルが更新されると、それを反映して調整が行われます。
- [今日] タブ
で [有酸素運動負荷] タイルをタップします。
- ページ上部のタブを切り替えて、1 日、1 週間、1 か月、1 年間の負荷の推移を確認できます。
または、[フィットネス] タブ [フィットネス アイコン] から有酸素運動負荷の推移を確認することもできます。[フィットネス] タブには、次の追加情報も表示されます。
- 1 日の概要: エクササイズの日、有酸素運動負荷、歩数の 1 日のデータに基づいて、1 日単位でのエクササイズの達成状況の概要が表示されます。
- エクササイズの日: ワークアウトを行った日がハイライト表示されます。特定の日に実施したワークアウトが表示され、毎日の運動目標に対する進捗状況を追跡できます。
- 歩数: 1 日の歩数と 1 日あたりの平均歩数をカウントします。また、1 週間の歩数に関する履歴データも表示されます。歩数の目標を達成した日にはチェックマークが表示されます。
ヒント: 1 日表示では、合計有酸素運動負荷、目標、その日の有酸素運動負荷に関するアクティビティの内訳を確認できます。矢印をタップすると別の日に移動できます。
ワークアウト後の概要
ワークアウトの概要では、最近完了したワークアウトに関する情報を確認できます。
- ワークアウトの概要: ワークアウトに関する情報の要約と、分析情報が表示されます。たとえば、獲得した有酸素運動負荷、運動時間、ワークアウト中の心拍ゾーンなどです。
- 1 日の目標に対する進捗状況: 1 日の有酸素運動負荷の目標に対する進捗状況が表示され、ワークアウトで獲得した有酸素運動負荷がハイライト表示されます。これにより、最近のワークアウトが目標に与える影響を判断できます。
- 心拍ゾーン: ワークアウト全体を通して、心拍ゾーンに対する有酸素運動負荷の分布がハイライト表示されます。心拍ゾーンの内訳、各ゾーンで費やした時間、獲得した有酸素運動負荷の量を確認できます。
ヒント: ワークアウト後には、ワークアウト後の概要に関する通知も表示され、心拍ゾーンや距離などの指標が 1 つハイライト表示されます。[まとめを確認] をタップすると、Fitbit アプリが開き、通知の詳細情報が表示されます。
- Fitbit 今日
- [有酸素運動負荷] カードをタップして、現在の有酸素運動負荷、最適負荷、今日の有酸素運動負荷に関するアクティビティの内訳、1 週間の有酸素運動負荷の推移グラフを確認できます。
| Fitbit 今日 アプリ |
| Fitbit の有酸素運動負荷の詳細 |
| タイル |
ヒント: ワークアウト中に蓄積した有酸素運動負荷を確認するには、ワークアウト中の主な指標の一つとして [有酸素運動負荷] を選択してワークアウト ビューをカスタマイズするか、後でワークアウトの概要を確認します。
最適負荷は、定期的に心肺系統を鍛えているユーザー（理想的には日々の一定のパターンで継続的に鍛えているユーザー）に最も効果的です。
最適負荷を達成するには、有酸素運動負荷を獲得できる身体活動を行う必要があります。ここでいう身体活動とは、心拍数を「低」強度ゾーン（フィットネス レベルやその他の要因に基づいてパーソナライズされたゾーン）以上に上げる身体活動です。アクティビティの強度が高いほど、有酸素運動負荷は早く蓄積され、最適負荷に早く到達します。最適負荷は、特定のワークアウトだけでなく、1 日全体に関するものです。
- 1 日の目標: 1 日を通じて十分な有酸素運動負荷を蓄積し、1 日の終わりに最適負荷の範囲内に収まるようにします。
- ビジュアル ガイド: Fitbit アプリとスマートウォッチの [今日] セクションには、最適負荷の達成に向けた日々の進捗状況が表示されるので、その情報を参考に取り組みを継続できます。
- 調整: フィットネスの改善やアクティビティ レベルの変化に伴い、最適負荷が時間とともに変わることがあります。
Fitbit は、測定した過去 7 日間の活動状況を、過去 4 週間の活動状況と比較して、トレーニング ステータスを判断します。
有酸素運動負荷を急激に増やすと、オーバートレーニングになる可能性があります。オーバートレーニング状態になると、身体は常に回復しようとします。オーバートレーニングは、持久力やスタミナを向上させるどころか、心肺機能の低下につながる恐れがあります。通常のペースや距離を維持するのが難しくなり、疲労を感じやすくなる場合もあります。
逆に、一定期間トレーニングを中断すると、トレーニング不足になる恐れがあります。休息は必要ですが、運動しない期間が長くなると、向上した心肺機能が逆戻りする可能性があります。そうなると、心臓と肺が筋肉に酸素を送る効率が低下します。疲れやすくなり、以前のレベルの運動強度や時間を維持できなくなることに気づくかもしれません。
トレーニング不足とオーバートレーニングの間のスイート スポットが「維持」または「改善」です。「維持」は、有酸素運動負荷が一定で、定期的に最適負荷の範囲に達していることを示します。「改善」は、頻繁に最適負荷の範囲の上限に達しているか、わずかに上回っていることを示しており、フィットネスを改善するのに適した状態です。
最適負荷は、オンボーディング時に選択した目標に応じて「維持」または「改善」へとガイドします。目標を変更する手順は次のとおりです。
- Fitbit アプリの [今日] タブ
で [有酸素運動負荷] タイルをタップします。
- [フィットネス目標] セクションの [目標を変更] をタップします。
- [有酸素運動のフィットネスの改善] または [有酸素運動のフィットネスの維持] を選択して目標を選択します。
- 最適なトレーニング: 最適負荷は、現在のフィットネス レベルと最近のアクティビティ パターンに基づいて設定されます。最適負荷を継続的に達成することで、フィットネスの目標を安全かつ効果的に実現できます。
- けがの予防: 最適負荷の範囲内に収めることで、オーバートレーニングを防ぎ、けがや燃え尽き症候群のリスクを軽減できます。
- モチベーション: 最適負荷に向けての進捗状況を確認することでモチベーションを高め、ワークアウトへの意欲を維持することができます。
注意: 最適負荷は厳格なルールではなく、目安となるガイドです。身体の声に耳を傾け、必要なときには休息を優先して、健康的な身体を目指しましょう。
最適負荷に関しては、主に次のような点を考慮してください。
- それぞれのアクティビティ レベルに合わせてスマートウォッチの調整が行われ、ベースラインとなる指標が確定するまで、十分な時間を設けましょう。
- 心拍数に影響する特定の薬剤を服用していると、有酸素運動負荷と最適負荷の算出に影響します。
- トレーニング パターンが不定期、不規則な場合、正確な最適負荷を計算できない場合があります。
最適負荷が低く感じられる場合:
- リカバリー レベルをチェックして、低ければ最適負荷の調整が必要な場合があります。
- 1 日の有酸素運動負荷の実測値は、身体活動中に心肺機能にかかったストレス量です。この実際の負荷と、本人が自覚している運動のきつさは、必ずしも一致するわけではありません。個人のフィットネス レベル、運動強度、運動の持続時間、環境条件などのさまざまな要因から、こうした不一致が生じることがあります。
最適負荷が高く感じられる場合:
- 最適負荷は、数日間にわたって蓄積される毎日の有酸素運動負荷に基づいて算出されます。Fitbit では 1 日の有酸素運動負荷は、ワークアウト中だけでなく、ランニング、サイクリング、水泳、ウォーキングなど、日常の中で 40 種類以上のアクティビティのいずれかが行われたときに蓄積されます。そのため最適負荷は、1 種類のワークアウトだけでなく、その日全体での目標値となります。
- 自己評価を優先する: エナジースコアが高くても疲労感がある場合は、身体の声に耳を傾け、休息をとるようにしましょう。
- エナジースコアには表れていなくても、それが病気の初期症状だったり、最適負荷に影響したりする場合があります。そのような場合は休息や休憩を優先し、ワークアウトの強度を下げましょう。
以下のいずれかのデバイスを使用すると、Fitbit モバイルアプリで有酸素運動負荷を確認できます。
| Fitbit | Google Pixel Watch |
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有酸素運動負荷の設定
Fitbit アプリの [今日] タブ 
で、[有酸素運動負荷] タイルをタップします。アプリの手順に沿って目標を選択し、有酸素運動負荷の記録を開始します。デバイスを 2 週間装着すると、有酸素運動負荷の目標がパーソナライズされた目標に変わります。これは、過去 2 週間の平均有酸素運動負荷に基づいて自動的に決定されます。
これにより、ワークアウト ルーティンを柔軟に調整できるようになります。
- トレーニングの最適なゾーンを把握する: パーソナライズされた目標を設定することで、トレーニング不足やオーバートレーニングを避けて、フィットネスの目標を達成できます。
- 目標の難易度を選ぶ: 現在のフィットネス レベルを維持するか、さらに向上させるかといった目標の難易度を自分で選択できます。
- フィットネス レベルに合わせて目標を調整する: Fitbit は、過去数週間の有酸素運動負荷の平均に基づいて、週ごとに目標を調整します。
（省略可）[今日] タブの上部で有酸素運動負荷をフォーカスとして設定するには:
- Fitbit アプリの [今日] タブ
をタップします。
- [フォーカスの設定] でオプションをスワイプして、[有酸素運動のフィットネスを高める] を選択します。
- [保存] をタップします。
をタップします。ヒント: 最適負荷はユーザーに合わせて調整されるまでに時間がかかります。最適負荷の範囲は、有酸素運動負荷の蓄積と、デバイスを着用した状態での睡眠を 7 日間続けた後で初めて表示されます。正確な最適負荷を得るには、日中、特に運動中にスマートウォッチを着用してください。最も正確な結果を得るには、28 日間デバイスを着用してください。
有酸素運動負荷と最適負荷のトラブルシューティング
- Fitbit アプリの [今日] タブ
- メニュー アイコン
[データを管理] をタップします。
- [データを削除]
- 削除するデータ範囲を選択します。
- [削除] をタップします。
[データを管理] をタップします。- ウォッチフェイスから任意のタイルにスワイプします。
- タイルを長押しすると、タイルの選択メニューが表示されます。
- 追加アイコン
をタップしてタイルを追加します。
- [有酸素運動負荷] タイルが表示されるまで上下にスクロールし、タップして選択します。
- 矢印を使用して、スマートウォッチの他のタイルとの位置関係を調整します。
- リューズを押すとウォッチフェイスに戻ります。
- ウォッチフェイスで、[有酸素運動負荷] タイルが表示されるまで左または右にスワイプします。
- タイルを長押しすると、タイルの選択メニューが表示されます。
- 下から上にスワイプしてタイルを削除します。
- リューズを押すとウォッチフェイスに戻ります1。
1他の心拍数測定機能と同様に、精度は生理機能、デバイスの位置、動作や活動内容の影響を受けます。