Dein Herz ist ein kraftvoller Muskel, der für deine Gesundheit und Fitness eine ungemein wichtige Rolle spielt. Die Cardio-Belastung von Fitbit ist ein personalisierter Messwert, der dir zeigt, wie stark dein Herz bei körperlicher Aktivität arbeitet. Mit der Cardio-Belastung kannst du herausfinden, wie intensiv du trainiert hast, und Über- oder Untertraining vermeiden. So kannst du deine Fitnessziele angehen und gleichzeitig darauf achten, dass dein Herz gesund bleibt. Anhand deiner Cardio-Belastung und deiner Tagesform wird ein Tages-Belastungsziel erstellt, mit dem du Erholung und Aktivität in Einklang bringen kannst.
- Die Kachel „Cardio-Belastung“ ist in der Fitbit App verfügbar, wenn du ein unterstütztes Gerät mit deinem Konto gekoppelt hast.
- Die Cardio-Belastung ist auf der Google Pixel Watch 3 verfügbar.
- Für die Cardio-Belastung ist Version 4.26 oder höher der Fitbit App erforderlich.
- Bei Schwimmübungen werden keine Werte für die Cardio-Belastung gemessen, da die Herzfrequenzmessung deaktiviert ist.
Die Cardio-Belastung misst, wie sehr dein Training und deine täglichen Aktivitäten dein Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Dabei wird nicht nur die Dauer, sondern auch die Intensität deiner Anstrengungen berücksichtigt. Ein intensives Training zum Beispiel beansprucht dein Herz stärker als andere Aktivitäten. Die Cardio-Belastung wird anhand deiner Herzfrequenz berechnet. Je länger und anstrengender deine Aktivität ist, desto höher ist also auch die Cardio-Belastung.
Das Belastungsziel ist ein vorgeschlagener Cardio-Belastungsbereich, an dem du dich bei deinem Training orientieren kannst. Du solltest jeden Tag eine Cardio-Belastung erreichen, die im Bereich deines Belastungsziels liegt. Dabei werden dein Fitnessniveau, deine letzte Aktivität, dein Erholungszustand und deine Absicht berücksichtigt, dein Cardio-Fitness-Niveau aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Es ist sozusagen ein optimaler Wert für dein Training.
- Fortschritte im Blick behalten: Beobachte deine Cardio-Belastung im Zeitverlauf. So kannst du überprüfen, welche Fortschritte du beim Erreichen deiner Fitnessziele machst.
- Training optimieren: Anhand der Cardio-Belastung kannst du die Intensität deiner täglichen Aktivitäten steuern. So kannst du dafür sorgen, dass du intensiv genug trainierst, um deine Ziele zu erreichen, aber auch die Regeneration nicht vernachlässigst.
- Trainingsbelastung anpassen: Anhand deiner Ergebnisse kannst du herausfinden, ob du die richtige Cardio-Belastung für dein Ziel erreichst (Cardio-Fitness beibehalten oder verbessern).
Weitere Tipps
- Individueller Messwert: Die Cardio-Belastung wird anhand deiner Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität gemessen und ist damit ein für dich ganz persönlich ermittelter Wert. Er soll sicherstellen, dass dein tägliches Belastungsziel anspruchsvoll genug ist, aber dennoch erreichbar.
- Abwechslungsreiche Aktivitäten: Die Werte der Cardio-Belastung werden aus verschiedenen Aktivitäten gesammelt, die deine Herzfrequenz erhöhen – zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gehen oder eine der über 40 Aktivitäten auf deinem Fitbit-Gerät.
- Personen vom Fach hinzuziehen: Wenn dir deine Herzgesundheit oder deine Trainingsintensität Sorge bereitet, solltest du dich immer an eine medizinische Fachkraft bzw. an eine für dein Training ausgebildete Person wenden.
Die Cardio-Belastung basiert auf dem TRIMP-Modell (TRainingsIMPuls), einer bewährten Methode zur Beurteilung der Trainingsbelastung. Dabei werden deine Herzfrequenz während der Aktivität sowie Faktoren wie dein Alter, deine Ruheherzfrequenz und dein Geschlecht berücksichtigt.
Fitbit berechnet dein Belastungsziel anhand mehrerer Faktoren:
- Trainingsziel: Dein Belastungsziel ist an dem Fitnessziel ausgerichtet, das du in der Fitbit App festgelegt hast – also daran, ob du deine Fitness aufrechterhalten oder verbessern möchtest. Wenn du „Cardio-Fitness beibehalten“ auswählst, wird dein Cardio-Belastungsziel an deine durchschnittliche Cardio-Belastung der letzten vier Wochen angepasst. Wenn du „Cardio-Fitness verbessern“ auswählst, wird dein Cardio-Belastungsziel so angepasst, dass es etwas über deinem täglichen Durchschnitt der letzten vier Wochen liegt.
- Letzte Aktivitäten: Fitbit vergleicht die Cardio-Belastung der letzten Woche mit der des letzten Monats (auch als „Acute to Chronic Workload Ratio“ oder ACWR bezeichnet – „Verhältnis akuter zu chronischer Trainingsbelastung“). Damit wird geprüft, ob das Belastungsziel für dein aktuelles Trainingsniveau geeignet ist. Wenn du in den letzten Tagen weniger aktiv warst, ist dein Belastungsziel möglicherweise höher. Wenn du in letzter Zeit mehr Sport getrieben hast, ist es möglicherweise niedriger. So kannst du ein gleichbleibendes Bewegungsniveau aufrechterhalten und ein Übertraining vermeiden.
- Tagesform-Index: Der Tagesform-Index gibt Aufschluss darüber, wie gut sich dein Körper von früheren Trainingseinheiten und den Belastungen des Alltags erholt hat. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des Belastungsziels. Wenn deine Tagesform niedrig ist, wird dir ein niedrigeres Belastungsziel angezeigt, damit du Erholung und Aktivität in Einklang bringen kannst. Weitere Informationen zur Berechnung des Tagesform-Indexes findest du unter Was ist mein Tagesform-Index in der Fitbit App?.
Es dauert einige Zeit, bis das Belastungsziel an dich und deine Aktivität angepasst ist. Der erste Wert für dein Belastungsziel wird angezeigt, nachdem du die Smartwatch sieben aufeinanderfolgende Tage und Nächte lang getragen hast.
Jeder Tag beginnt mit einer Cardio-Belastung von null. Wenn deine Herzfrequenz bis in die Zone mit leichter Aktivität und darüber hinaus steigt, werden die Werte der Cardio-Belastung gesammelt. Um Mitternacht wird deine Cardio-Belastung auf null zurückgesetzt. Es gibt praktisch keine Grenze für die Belastung, die du an einem Tag insgesamt erreichen kannst.
Die maximale Belastung, die durch das Ende des Cardio-Belastungsbogens in der Fitbit App oder auf deiner Smartwatch dargestellt wird, ergibt sich aus den Tagen mit der höchsten Cardio-Belastung der letzten 28 Tage. Wenn du neue maximale Cardio-Belastungsstufen erreichst, wird der Wert entsprechend angepasst.
- Tippe auf dem Tab „Heute“
auf die Kachel Cardio-Belastung.
- Wechsle oben auf der Seite zwischen den Tabs, um dir die Entwicklung deiner Belastung über den Zeitraum von einem Tag, einer Woche, einem Monat oder einem Jahr anzusehen.
Tipp: In der Tagesansicht kannst du deine Gesamt-Cardio-Belastung, dein Ziel und die Aufschlüsselung der Aktivitäten sehen, die an diesem Tag für die Berechnung deiner Cardio-Belastung genutzt wurden. Tippe auf die Pfeile, um zu einem anderen Tag zu wechseln.
- Öffne den Fitbit-Tab „Heute“
- Tippe auf die Kachel „Cardio-Belastung“. Dort werden dir Details zu deiner aktuellen Cardio-Belastung, dein Belastungsziel und eine Aufschlüsselung der Aktivitäten angezeigt, die zur Berechnung deiner heutigen Cardio-Belastung genutzt wurden. Außerdem kannst du dir ein Diagramm deiner wöchentlichen Cardio-Belastung ansehen.
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Fitbit-Tab „Heute“ |
Fitbit Cardio-Belastungswerte |
Kachel |
Tipp: Wenn du wissen möchtest, wie hoch deine Cardio-Belastung während eines Trainings ist, kannst du deine Trainingsansichten anpassen. Wähle dazu einfach die Cardio-Belastung als einen der wichtigsten Messwerte während des Trainings aus. Du kannst dir die Zusammenfassung deines Trainings auch später ansehen.
Du kannst dein Belastungsziel erreichen, indem du körperlichen Aktivitäten nachgehst, die zu einer Cardio-Belastung führen. Dazu gehören alle Aktivitäten, bei denen deine Herzfrequenz in die Intensitätszone Leicht oder darüber steigt. Diese persönliche Zone wird anhand deines Fitnessniveaus und anderer Faktoren festgelegt. Je intensiver du dich bewegst, umso schneller steigt die Cardio-Belastung und desto schneller erreichst du dein Belastungsziel. Beachte, dass dein Belastungsziel für den ganzen Tag gilt und nicht nur für ein bestimmtes Training.
- Tagesziel: Versuche, im Laufe des Tages eine ausreichende Cardio-Belastung zu erreichen, die abends im Bereich des Belastungsziels liegt.
- Visuelle Hilfestellung: Im Bereich „Heute“ in der Fitbit App und auf der Smartwatch wird dein täglicher Fortschritt in Richtung deines Belastungsziels angezeigt. So bleibst du auf Kurs.
- Anpassungen: Wenn sich im Laufe der Zeit deine Fitness verbessert oder du dich mehr bzw. weniger bewegst, kann sich dein Belastungsziel ändern.
Fitbit bewertet, wie aktiv du in den letzten sieben Tagen im Vergleich zu den letzten vier Wochen warst, und bestimmt danach deinen Trainingsstatus.
Wenn deine Cardio-Belastung zu schnell zu hoch ansteigt, besteht das Risiko, dass du zu viel trainierst. Wenn du zu viel trainiert hast, bemüht sich dein Körper kontinuierlich um Erholung. Zu viel Training sorgt nicht zwingend für mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen, sondern führt möglicherweise zu einer geringeren Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems. In dem Fall fällt es dir möglicherweise schwerer, dein übliches Tempo zu halten oder die übliche Strecke zu absolvieren. Du fühlst dich schneller erschöpft.
Wenn du eine gewisse Zeit lang gar nicht trainierst, besteht wiederum die Möglichkeit, dass du dich zu wenig bewegst. Pausen sind zwar wichtig, aber lange Inaktivität kann die Fortschritte bei deiner kardiovaskulären Fitness zunichtemachen. Dein Herz und deine Lungen versorgen deine Muskeln dann weniger effizient mit Sauerstoff. Und du wirst feststellen, dass du schneller ermüdest und deine vorherige Trainingsintensität oder ‑dauer nicht mehr aufrechterhalten kannst.
Die optimale Balance zwischen zu wenig und zu viel Training ist eine Beibehaltung oder Verbesserung deines Fitnessniveaus. Das Fitnessniveau beibehalten bedeutet, dass deine Cardio-Belastung gleichbleibend ist und regelmäßig in deinem Zielbereich liegt. Besser werden bedeutet, dass du regelmäßig in den oberen Bereich deines Zielbereichs kommst oder diesen sogar übertriffst. Dadurch wird über kurz oder lang deine Fitness gesteigert.
Bei der Einrichtung kannst du auswählen, ob du dein Fitnessniveau beibehalten oder verbessern möchtest. Dein Belastungsziel leitet dich diesen Angaben entsprechend in Richtung deines Ziels. So änderst du dein Ziel:
- Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“
auf die Kachel Cardio-Belastung.
- Tippe im Bereich „Fitnessziel“ auf Mein Ziel anpassen.
- Wähle Cardio-Fitness verbessern oder Cardio-Fitness beibehalten als dein Ziel aus.
- Optimales Training: Das Belastungsziel berücksichtigt dein aktuelles Fitnessniveau und deine letzten Aktivitätsmuster. Wenn du dein Belastungsziel regelmäßig erreichst, kannst du deine Fitnessziele sicher und effektiv erreichen.
- Verletzungsprävention: Wenn du dich innerhalb deines Belastungszielbereichs bewegst, kannst du ein Übertraining vermeiden und so das Risiko von Verletzungen und großer Erschöpfung verringern.
- Motivation: Wenn du siehst, wie du dich deinem Belastungsziel näherst, kann das eine große Motivation sein und dich dazu anspornen, deine Trainingseinheiten mit Elan durchzuziehen.
Erinnerung: Das Belastungsziel ist keine starre Regel, sondern eine hilfreiche Leitlinie, die dein Körper vorgibt. Hör auf deinen Körper, gönne dir bei Bedarf eine Ruhepause und genieße den Weg zu einem gesünderen, fitteren Ich.
Warum gibt es plötzlich Änderungen bei meinem Belastungsziel?
Warum erscheint mein Belastungsziel viel zu niedrig oder zu hoch?
Allgemeine Hinweise:
- Deine Smartwatch benötigt etwas Zeit, um die einzelnen Aktivitätsniveaus zu kalibrieren und einen Ausgangswert festzulegen.
- Bestimmte Medikamente, die sich auf die Herzfrequenz auswirken, können die Berechnung der Cardio-Belastung und des Belastungsziels beeinflussen.
- Wenn du unregelmäßig oder mit sehr unterschiedlicher Intensität trainierst, kann das die Berechnung des Belastungsziels erschweren.
Wenn das Belastungsziel zu niedrig erscheint:
- Prüfe das Erholungsniveau. Bei einem niedrigeren Wert kann eine Anpassung des Belastungsziels erforderlich sein.
- Die tatsächliche tägliche Cardio-Belastung bzw. die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems bei körperlicher Aktivität ist möglicherweise niedriger als die von der Person wahrgenommene Anstrengung. Diese Abweichung kann verschiedene Ursachen haben, z. B. das individuelle Fitnessniveau, die Trainingsintensität oder -dauer und Umgebungsbedingungen.
Wenn das Belastungsziel zu hoch erscheint:
- Das Belastungsziel wird aus deiner täglichen Cardio-Belastung berechnet, die du über mehrere Tage hinweg erreicht hast. Die tägliche Cardio-Belastung wird aus verschiedenen täglichen Aktivitäten berechnet – zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gehen oder den über 40 Aktivitäten auf deinem Fitbit-Gerät. Das Belastungsziel umfasst also das gesamte Tagesziel, nicht ein einzelnes Training.
- Deine Selbsteinschätzung sollte an erster Stelle stehen. Wenn die Tagesform hoch ist, du dich aber müde fühlst, höre auf deinen Körper und mache eine Pause.
- Dies kann auf eine Erkrankung in einem frühen Stadium hinweisen, die nicht im Tagesform-Index widergespiegelt wird, und sich möglicherweise auf das Belastungsziel auswirkt. Lege den Schwerpunkt auf Erholung und mache Pausen und reduziere die Intensität deines Trainings.
Die Cardio-Belastung ist in der mobilen Fitbit App verfügbar, wenn du eines der folgenden Geräte verwendest:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
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Cardio-Belastung einrichten
Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“ 
Hinweis: Die Cardio-Belastung wird sofort angezeigt und muss nicht kalibriert werden.
[Optional] So legst du die Cardio-Belastung oben auf dem Tab „Heute“ als Fokus fest:
- Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“
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- Wische unter „Fokus festlegen“ durch die Optionen und wähle Cardio-Fitness aufbauen aus.
- Tippe auf Speichern.
.Hinweis: Es dauert einige Zeit, bis das Belastungsziel für dich kalibriert ist. Dein erster Bereich für das Belastungsziel wird angezeigt, nachdem du sieben aufeinanderfolgende Tage lang Cardio-Belastungswerte gesammelt und dein Gerät auch beim Schlafen getragen hast. Damit du ein möglichst genaues Ziel erhältst, solltest du deine Smartwatch tagsüber tragen, insbesondere während des Trainings. Die besten Ergebnisse erhältst du, wenn du das Gerät 28 Tage lang kontinuierlich trägst.
Fehlerbehebung bei Cardio-Belastung und Belastungsziel
- Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“
- Tippe auf das Menüsymbol
Daten verwalten.
- Tippe auf Daten löschen
- Wähle den Datenbereich aus, den du löschen möchtest.
- Tippe auf Löschen.
Dein Belastungsziel ist lediglich dein Orientierungspunkt, wenn du deine Fitness beibehalten oder verbessern möchtest. Er wird anhand deiner Trainingsdaten bzw. deiner Cardio-Belastung der letzten vier Wochen berechnet. Wenn du etwas mehr als gewöhnlich trainierst, kann sich dadurch dein Fitnessniveau verbessern. Wenn du dich aber im Vergleich zu deinem Ausgangswert nach vier Wochen zu sehr anstrengst, kann das zum Übertraining führen. Das belastet deinen Körper und dein Herz übermäßig und wirkt sich kontraproduktiv auf dein Fitnessziel aus. Auch wenn deine Tagesform hoch ist, kann Fitbit dein Tagesziel reduzieren, damit du im optimalen Trainingsstatus bleibst (siehe Was ist mein Trainingsstatus?).
Fitbit empfiehlt, die Tagesform und die Cardio-Belastung als Hilfestellung zu nutzen, um intelligenter zu trainieren. Wenn du entscheidest, wie viel Sport du machen möchtest, solltest du aber auch auf deinen Körper hören.
- Wische auf dem Zifferblatt zu einer beliebigen Kachel.
- Drücke lange auf die Kachel, um das Menü zur Kachelauswahl zu öffnen.
- Tippe auf das Pluszeichen, um eine Kachel hinzuzufügen.
- Scrolle vertikal zu der Kachel Tagesform und Ziel und tippe darauf, um sie auszuwählen.
- Wähle mit den Pfeilen aus, wo die Kachel zwischen den anderen Kacheln auf deiner Smartwatch angezeigt werden soll.
- Drücke auf die Krone, um zum Zifferblatt zurückzukehren.
- Wische auf dem Zifferblatt nach links oder rechts, bis du die Kachel Tagesform und Ziel erreichst.
- Drücke lange auf die Kachel, um das Menü zur Kachelauswahl zu öffnen.
- Wische vertikal von unten nach oben, um die Kachel zu entfernen.
- Drücke auf die Krone, um zum Zifferblatt zurückzukehren.