Co je to kardio zátěž a cílová zátěž?

Srdce je silný sval, který je zásadní pro zdraví a kondici. Kardio zátěž Fitbit je personalizované skóre, které popisuje, jak intenzivně vám během fyzické aktivity pracuje srdce. Pomůže vám dosahovat kondičních cílů a zároveň dbát na kardiovaskulární zdraví. Cílová zátěž je navrhovaný rozsah, který můžete použít k udržování nebo zvyšování kondice.

Důležité:

• Dlaždice kardio zátěže je k dispozici v mobilní aplikaci Fitbit, když se svým účtem spárujete podporované zařízení.
• Na hodinkách Google Pixel Watch 3 je kardio zátěž k dispozici na zařízení.
• Kardio zátěž vyžaduje mobilní aplikaci Fitbit verze 4.26 nebo novější.

Co je to kardio zátěž?

Kardio zátěž měří zátěž kardiovaskulárního systému během cvičení a každodenních aktivit. Zohledňuje nejen délku, ale i intenzitu cvičení a bere v úvahu, že cvičení s vyšší intenzitou klade na srdce větší nároky. Za delší a náročnější aktivitu získáte díky vyššímu srdečnímu tepu větší kardio zátěž.

Jak se kardio zátěž používá?

• Sledujte svůj pokrok: Sledováním své kardio zátěže v průběhu času můžete zjistit, jak se zlepšuje vaše kondice a zda se pořád posouváte.
• Optimalizujte svůj trénink: Pomocí kardio zátěže můžete upravovat denní úroveň aktivity a intenzitu, abyste trénovali s optimální intenzitou k dosažení svých cílů v rovnováze s regenerací.
• Předejděte přetrénování: Sledujte trendy kardio zátěže v průběhu času, abyste předešli přetížení těla a snížili riziko přetrénování. Díky cílové zátěži vás Fitbit upozorní, pokud opakovaně překračujete doporučené limity.

Další tipy

• Individuální metrika: Kardio zátěž je přizpůsobena vám na základě vašeho srdečního tepu během fyzické aktivity. Pomůže vám to zajistit, aby byla denní cílová zátěž dostatečně náročná, ale zároveň dosažitelná.
• Různorodé aktivity: Kardio zátěž lze získat při různých aktivitách, které zvyšují srdeční tep, včetně běhu, jízdy na kole, plavání a dokonce i chůze.
• Poraďte se s odborníky: Pokud máte obavy o své srdeční zdraví nebo intenzitu tréninku, měli byste se vždy poradit se zdravotníkem nebo certifikovaným trenérem.

Jak se kardio zátěž počítá?

Kardio zátěž vychází z modelu TRIMP (TRaining IMPulse), což je zavedená metoda hodnocení tréninkové zátěže. Tento model zohledňuje váš srdeční tep během aktivity a také faktory, jako je váš věk, srdeční tep v klidu a pohlaví.

Poznámka: Při plavání se kardio zátěž nenačítá, protože je při něm vypnuté sledování srdečního tepu.

Jaké minimální a maximální kardio zátěže můžu za den dosáhnout?

Každý den začínáte s nulovou kardio zátěží. Jakmile se váš srdeční tep zvýší do zóny lehčí zátěže nebo výše, začnete získávat kardio zátěž. O půlnoci se kardio zátěž vynuluje. Množství zátěže, jaké můžete každý den získat, prakticky není omezeno.

Maximální zátěž, kterou představuje konec oblouku kardio zátěže v aplikaci Fitbit nebo na hodinkách, je personalizována na základě vašich dní s nejvyšší kardio zátěží za posledních 28 dní. Jak budete dosahovat nových maximálních úrovní kardio zátěže, bude se tato hodnota upravovat.

Jak můžu sledovat trendy v kardio zátěži?

Aplikace Fitbit

1. Na kartě Dnes klepněte na dlaždici Kardio zátěž.
2. Přepnutím mezi kartami v horní části stránky můžete zkontrolovat trendy vytížení během dne, týdne, měsíce nebo roku.

Tip: V denním zobrazení můžete zkontrolovat celkovou kardio zátěž, cíl a rozdělení aktivit, které přispěly ke kardio zátěži za daný den. Klepnutím na šipky přejdete na jiný den.

Google Pixel Watch

1. Otevřete aplikaci Fitbit Dnes .
2. Klepnutím na kartu kardio zátěže zobrazíte podrobnosti o aktuální kardio zátěži, cílové zátěži, rozdělení aktivit, které přispěly k dnešní kardio zátěži, a týdenní graf vývoje kardio zátěže.

Aplikace Fitbit Dnes	Podrobnosti o kardio zátěži v aplikaci Fitbit	Dlaždice

Tip: Pokud chcete zjistit, jakou kardio zátěž během tréninku získáte, upravte zobrazení tréninku a vyberte kardio zátěž jako jednu z hlavních metrik během tréninku nebo si následně projděte přehled tréninku.

Seznam podporovaných zařízení

Kardio zátěž je v mobilní aplikaci Fitbit k dispozici, když používáte některé z následujících zařízení:

Fitbit	Google Pixel Watch
Inspire 2 Inspire 3 Luxe Sense Sense 2 Versa 2 Versa 3 Versa 4 Charge 5 Charge 6	Pixel Watch 1 Pixel Watch 2 Pixel Watch 3

Co je to cílová zátěž?

Cílová zátěž je navrhovaný rozsah kardio zátěže, který můžete použít jako vodítko pro svůj trénink. Snažte se dosáhnout dostatečné kardio zátěže, aby se každý den pohybovala v rozsahu cílové zátěže. Zohledňuje vaši úroveň kondice, nedávnou aktivitu, míru regenerace těla a také to, zda si chcete udržet úroveň kondice srdce, nebo ji chcete zlepšit. Můžete si to představit jako optimální intenzitu cvičení.

Jak se cílová zátěž počítá?

Fitbit počítá cílovou zátěž na základě několika faktorů:

• Cíl tréninku: Cílová zátěž je přizpůsobena cíli kondice, který jste si nastavili v aplikaci Fitbit, abyste si udrželi nebo zlepšili kondici. Výběrem možnosti Udržet si úroveň kardia upravíte cílovou kardio zátěž tak, aby odpovídala vaší průměrné kardio zátěži za poslední čtyři týdny. Výběrem možnosti Zlepšit úroveň kardia upravíte cílovou kardio zátěž na hodnotu o něco vyšší, než je váš denní průměr za poslední čtyři týdny. Další informace o fungování této možnosti najdete níže.
• Nedávná aktivita: Aby cílová zátěž odpovídala vaší aktuální úrovni tréninku, porovnává Fitbit poslední týden kardio zátěže s minulým měsícem. (Tento poměr se někdy označuje jako poměr akutní a chronické zátěže neboli ACWR). Pokud jste v posledních dnech měli méně aktivity, může být cílová zátěž vyšší. Pokud jste v poslední době měli více aktivity, může být nižší, abyste se nepřetrénovali.
• Každodenní připravenost: Při určování cílové zátěže hraje důležitou roli každodenní připravenost. Zohledňuje, jak dobře se vaše tělo zotavilo z předchozích tréninků a stresu z každodenního života. Pokud je vaše připravenost nízká, dostanete nižší cílovou zátěž, která vám pomůže dostatečně si odpočinout a zregenerovat. Další informace o tom, jak se každodenní připravenost počítá, najdete v článku Co je to skóre každodenní připravenosti v aplikaci Fitbit?

Poznámka: Cílová zátěž potřebuje čas, aby se na vás a vaši aktivitu dokázala správně nakalibrovat. První skóre cílové zátěže se zobrazí po sedmi dnech a nocích nošení hodinek.

Jak cílové zátěže dosáhnu?

Cílové zátěže můžete dosáhnout při fyzických aktivitách, za které získáváte kardio zátěž. Jedná se o všechny aktivity, které vám zvýší srdeční tep do zóny lehké intenzity nebo výše (personalizovaná zóna na základě vaší kondice a dalších faktorů). Čím intenzivnější aktivitu budete vyvíjet, tím získáte kardio zátěž rychleji a tím dříve dosáhnete cílové zátěže. Připomínáme, že cílová zátěž se vztahuje na celý den, nikoli jen na konkrétní trénink.

• Denní cíl: Snažte se během dne získat dostatek kardio zátěže, abyste na konci dne dosáhli cílové zátěže.
• Vizuální průvodce: V sekci Dnes v aplikaci a hodinkách Fitbit se zobrazuje váš denní pokrok směrem k cílové zátěži, abyste neztratili motivaci.
• Úpravy: Se zlepšováním vaší kondice nebo změnami úrovně aktivity se může cílová zátěž měnit.

Jaký je můj tréninkový stav?

Fitbit měří, jak aktivní jste byli během posledních sedm dní v porovnání s posledními čtyřmi týdny, a na základě toho určuje váš tréninkový stav.

Pokud kardio zátěž zvýšíte příliš rychle, hrozí vám přetrénování. Když jste přetrénovaní, vaše tělo se neustále snaží zotavit. Místo zlepšení vytrvalosti a výdrže může přetrénování vést ke snížení kardiovaskulárního výkonu. Může být těžší udržet obvyklé tempo nebo vzdálenost a můžete se snáz unavit.

Naopak, pokud na nějakou dobu přestanete trénovat, hrozí podtrénování. Přestávky jsou nezbytné, ale pokud budete bez aktivity dlouhou dobu, můžete o svůj pokrok v kardiovaskulární kondici přijít. Srdce a plíce budou při dodávání kyslíku do svalů postupně méně efektivní. Snáze unavíte a nebudete schopní cvičit stejně intenzivně nebo dlouho jako předtím.

Optimálními body mezi nedostatečným a nadměrným tréninkem jsou udržování nebo zlepšování kondice. Udržování znamená, že máte stálé množství kardio zátěže a pravidelně dosahujete cílového rozsahu. Zlepšování znamená, že pravidelně dosahujete horní hranice svého cílového rozmezí nebo ji mírně překračujete, což vám pomáhá zlepšovat si kondici.

Cílová zátěž vám pomůže udržet si kondici nebo ji zlepšit v závislosti na tom, jaký cíl při registraci vyberete. Postup změny cíle:

1. Na kartě Dnes v aplikaci Fitbit klepněte na dlaždici Kardio zátěž.
2. V sekci Kondiční cíl klepněte na Upravit cíl.
3. Vyberte cíl Zlepšit úroveň kardia nebo Udržet si úroveň kardia.

Proč je cílová zátěž důležitá?

• Přesná míra tréninku: Cílová zátěž zohledňuje vaši aktuální úroveň kondice a nedávné vzorce aktivity. Konzistentní dosahování cílové zátěže vám pomůže bezpečně a efektivně dosáhnout vašich kondičních cílů.
• Prevence zranění: Když zůstanete v rozsahu cílové zátěže, pomůže vám to předejít přetrénování a snížit riziko zranění a vyhoření.
• Motivace: Sledování pokroku na cestě ke splnění cílové zátěže může být skvělá motivace, se kterou vás trénink bude bavit.

Připomínáme: Cílová zátěž není pevné pravidlo, ale užitečné vodítko. Naslouchejte svému tělu, v případě potřeby upřednostněte odpočinek a užijte si cestu ke zdravějšímu a fyzicky zdatnějšímu já.

Nastavení kardio zátěže

Aplikace Fitbit

Na kartě Dnes v aplikaci Fitbit klepněte na dlaždici Kardio zátěž. Podle pokynů v aplikaci vyberte cíl a začněte měřit kardio zátěž.

Poznámka: Kardio zátěž se zobrazí okamžitě a nevyžaduje čas na kalibraci.

[Volitelné] Pokud chcete kardio zátěž nastavit jako věc, na kterou se chcete soustředit v horní části karty Dnes:

1. Na kartě Dnes v aplikaci Fitbit klepněte na ikonu tužky .
2. V části Na co se chcete zaměřit přejeďte prstem po možnostech a vyberte Zlepšujte své úrovně kardia.
3. Klepněte na Uložit.

Poznámka: Cílová zátěž potřebuje čas na kalibraci. První rozsah cílové zátěže se zobrazí po sedmi dnech shromažďování dat o kardio zátěži a spánku se zařízením. Pokud chcete získat co nejpřesnější cíl, noste hodinky během dne, zejména při cvičení.

Odstraňování problémů s kardio zátěží a cílovou zátěží

Jak data o kardio zátěži vymažu?

1. Na kartě Dnes v aplikaci Fitbit klepněte na dlaždici Kardio zátěž.
2. Klepněte na ikonu nabídky Spravovat data.
3. Klepněte na Smazat data Kardio zátěž.
4. Vyberte rozsah dat, který chcete smazat.
5. Klepněte na Smazat.

Proč je moje cílová zátěž nízká, když je moje připravenost vysoká?

Cílová zátěž vám pomáhá udržovat nebo zlepšovat si kondici na základě historických údajů o tréninku (kardio zátěže nahromaděné za poslední čtyři týdny). Trénovat o něco víc než obvykle je dobré pro zlepšení kondice, ale přílišné úsilí v porovnání se čtyřtýdenním výchozím bodem může vést k přetrénování, které představuje nadměrnou zátěž pro váš systém a je kontraproduktivní pro váš kondiční cíl. I v případě vysoké připravenosti může Fitbit váš denní cíl snížit, abyste zůstali v ideálním tréninkovém stavu (viz výše část Jaký je můj tréninkový stav?).

Fitbit doporučuje používat připravenost a kardio zátěž jako nástroje, které vám pomohou trénovat chytřeji. Při rozhodování o tom, kolik cvičení zvládnete, byste ale měli také naslouchat svému tělu.

Co se stane, když cílovou kardio zátěž překročím?

Překročení cílové kardio zátěže jeden den není problém. Je to naopak skvělý způsob, jak si o něco více zlepšit kondici. Pokud to ale budete dělat příliš často, může to vést k přetrénování. Cílem je vyvážit trénink tak, abyste z týdenního a měsíčního hlediska udržovali dobrou rovnováhu a dosáhli svého kondičního cíle. Další informace najdete v části Jaký je můj tréninkový stav?

Jak na hodinkách Pixel Watch 3 přidám nebo odstraním dlaždici připravenosti a kardio zátěže?

Dlaždici připravenosti a kardio zátěže můžete do hodinek Pixel Watch 3 přidat podle těchto pokynů:

1. Přejeďte z ciferníku na libovolnou dlaždici.
2. Dlouhým stisknutím dlaždice zobrazte nabídku pro výběr dlaždice.
3. Klepnutím na ikonu + přidejte dlaždici.
4. Posouváním svisle vyhledejte dlaždici Připravenost a zátěž a klepnutím ji vyberte.
5. Pomocí šipek vyberte, kde se má dlaždice zobrazovat mezi ostatními dlaždicemi na hodinkách.
6. Stisknutím korunky se vraťte na ciferník.

Postup odstranění dlaždice Připravenost a zátěž z hodinek Pixel Watch 3:

1. Přejíždějte doleva nebo doprava po ciferníku, dokud nenajdete dlaždici Připravenost a zátěž.
2. Dlouhým stisknutím dlaždice zobrazte nabídku pro výběr dlaždice.
3. Přejetím prstem svisle zdola nahoru dlaždici odstraňte.
4. Stisknutím korunky se vraťte na ciferník.