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Fitbit デバイスでストレスレベルを記録し、管理するにはどうすればよいですか?

Fitbit アプリと Fitbit デバイスでは、さまざまな方法でストレスレベルを記録して理解し、管理することができます。

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ストレスに対する反応を記録するべき理由とは?

ストレスとは、日常生活で経験するプレッシャーや刺激に対する身体の反応です。ストレスの原因には、昇進や出産などのポジティブなものもあれば、膨大な仕事の負荷やトラウマになる人生の出来事などのネガティブなものもあります。自律神経系はストレスに反応してホルモンを分泌し、身体に大量のエネルギーを供給します(これは「闘争・逃走」反応として知られています)。その過程で心拍数が上昇して皮膚の発汗レベルが変化し、警戒心や緊張が高まることがあります。

軽度のストレスは期限を守ったり目標を達成したりするためのモチベーションになることもありますが、高レベルのストレスが長期的に続くと、健康や幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスを適切に管理できず、身体に負担がかかる状態が続くと、心臓病、高血圧、肥満、糖尿病、うつ、不安などの健康上の問題が引き起こされる場合があります。

Fitbit はストレス管理にどのように役立ちますか?
  • Fitbit アプリ(および Fitbit Premium サブスクリプションで利用できるガイド付き瞑想ライブラリ)の [マインドフルネス] タイル
  • Fitbit Charge 5、Fitbit Charge 6、Fitbit Sense、Fitbit Sense 2、Google Pixel Watch 2 の EDA スキャンアプリ と、[マインドフルネス] タイル内に保存された EDA セッションの詳細
  • ほとんどの Fitbit デバイスの Relax アプリ
  • Fitbit アプリの [ストレス マネジメント] タイルとストレス マネジメント スコア
  • 身体反応(Fitbit Sense 2 のみ、Google Pixel Watch 2)

[マインドフルネス] タイル 

Fitbit アプリの [マインドフルネス] タイル にはマインドフルネス セッションが用意されており、マインドフルネス実践の効果をトラッキングして把握するのに役立ちます。

Fitbit アプリでマインドフルネスを実践する必要があるのはなぜですか?
マインドフルネスとはストレス マネジメント ツールの一つであり、解釈や判断を入れずに、今何を感じているか、どんな感情でいるかを意識することに集中するものです。Fitbit アプリでは、毎週のマインドフルネスの目標を選択したり、マインドフルネス セッションを完了するためのリマインダーを設定したり、ストレスレベルを振り返ったりすることができます。
Fitbit アプリでマインドフルネス セッションを開始するにはどうすればよいですか?
  1. [今日] タブ で、[マインドフルネス] タイル をタップします。タイルが表示されない場合は、[コーチ] タブ   [健康とフィットネスに関するデータ [マインドフルネス] に移動します。
  2. セッションをタップして選択し、[音声を再生] をタップして開始します。注: Premium をご利用の場合は、Fitbit アプリで追加のガイド付き瞑想にアクセスできます。
  3. 完了したら、[振り返りを記録] をタップして振り返りを記録するか、[利用しない] をタップしてこのステップをスキップします。
  4. セッションの詳細(セッション中の心拍数など)を確認するには、Fitbit アプリの [マインドフルネス] タイル をタップし、[セッション履歴の確認] をタップします。
Fitbit アプリでマインドフルネスの目標を変更するにはどうすればよいですか?

デフォルトの目標は週 5 日です。

目標を変更する手順は次のとおりです。

  1. [今日] タブ で、[マインドフルネス] タイル をタップします。
  2. 設定アイコン をタップします。
  3. マインドフルネスを実践する日数を選択します。
  4. 左上の矢印をタップし、[完了] をタップします。
Fitbit アプリでマインドフルネスの実践履歴を確認できますか?
[今日] タブ で、[マインドフルネス] タイル [セッション履歴の確認] をタップすると、マインドフルネス関連のアクティビティ(瞑想セッション、ガイド付き呼吸セッション、EDA セッションなど)を確認できます。

Relax アプリ 

Relax アプリ は、パーソナライズされた深呼吸セッションを通して、一日の中で心を穏やかにする時間を見つけるのに役立ちます。

深呼吸のメリットは何ですか?
深呼吸は、ストレスを解消し、心の平安を保つのに役立つ一般的な瞑想の技術です。調査によれば、毎日数分間リラックスすることで血圧が下がり、循環器系疾患のリスクを軽減できるとされています。
Fitbit デバイスはどのようにして呼吸のペースを決めるのですか?
デバイスは、セッションの開始時に毎回心拍変動(心拍間隔の変化)をトラッキングし、パーソナライズされた呼吸パターンを提案します。詳しくは、Fitbit デバイスで心拍数を記録するにはどうすればよいですか?をご覧ください。
ガイド付き呼吸セッションを開始するにはどうすればよいですか?
Blaze
  1. デバイスで [リラックス] 画面に移動します。
  2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されていますが、スワイプして 5 分間のセッションを選択することもできます。
  3. セッションを開始するには、画面をタップし、右下のプレイアイコンをタップします。
  4. 30~40 秒続く調整時間中は、体を動かさずに深呼吸します。「呼吸を感知中」というメッセージが画面に表示されます。
  5. メッセージが表示されたら、ガイド(画面上の円)に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてスマートウォッチが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。振動をオフにしたい場合は、[リラックス] 画面の歯車アイコンをタップします。
  6. エクササイズを完了したら、[戻る] ボタンを押してメニューに戻ります。
セッションの一時停止はできませんが、いつでも終了できます。終了するには、スマートウォッチの [戻る] ボタンを押します。
Charge 2
  1. トラッカーで、[リラックス] 画面に移動します。
  2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されていますが、タップして 5 分間のセッションを選択することもできます。
  3. セッションを開始するには、ボタンを長押しします。
  4. 30~40 秒続く調整時間中は、体を動かさずに深呼吸します。「呼吸を感知中」というメッセージがトラッカーの画面に表示されます。
  5. メッセージが表示されたら、ガイド(画面上の円)に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてトラッカーが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。
  6. エクササイズを完了したら、ボタンを押してメニューに戻ります。
セッションの一時停止はできませんが、いつでも終了できます。終了するには、トラッカーの [戻る] ボタンを押します。
Charge 3 と Charge 4
  1. デバイスで [リラックス] アプリをタップします。
  2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。5 分間のセッションを選択する手順は次のとおりです。
    • Charge 3 と Charge 4 - 左にスワイプします。
    • Versa シリーズ - 設定アイコン をタップします。[戻る] ボタンを押して [リラックス] 画面に戻ります。
  3. セッションを開始するには、プレイアイコンをタップします。
  4. 30~40 秒続く調整時間中は、体を動かさずに深呼吸します。「呼吸を感知中」というメッセージが画面に表示されます。
  5. メッセージが表示されたら、ガイド(画面上の円)に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてデバイスが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。
  6. セッションが終了すると概要が表示され、同調レベル(どの程度正確にガイドに合わせて呼吸できたか)、セッションの開始時および終了時の心拍数、その週にガイド付き呼吸セッションを完了した日数を確認できます。
セッションの一時停止はできませんが、[戻る] ボタンを押していつでも終了できます。
Inspire HR と Inspire 2
  1. デバイスで Relax アプリを開きます。デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。5 分間のセッションを選択するには、上にスワイプします。
  2. セッションを開始するには、プレイアイコンをタップします。
  3. 30~40 秒続く調整時間中は、体を動かさずに深呼吸します。「呼吸を感知中」というメッセージが画面に表示されます。
  4. メッセージが表示されたら、ガイド(画面上の円)に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてデバイスが振動するので、目を閉じたまま深呼吸できます。
  5. セッションが終了すると概要が表示され、同調レベル(どの程度正確にガイドに合わせて呼吸できたか)、セッションの開始時および終了時の心拍数、その週にガイド付き呼吸セッションを完了した日数を確認できます。
セッションの一時停止はできませんが、ボタン(Inspire 2 では複数のボタン)を押していつでもセッションを終了できます。
Google Pixel Watch シリーズ
  1. デバイスがストレスや不安の兆候を検出すると、気分を振り返るための通知が送信されます。
  2. [気分を記録] をタップします。
  3. 気分を記録したら、Relax アプリをタップします。デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。その他のオプションを表示するには、下にスクロールします。
  4. セッションを開始するには、プレイアイコンをタップします。
  5. 画面上の指示に沿って操作します。完了したら、今週の概要を確認します。
Inspire 3 と Luxe
  1. デバイスで、右または左にスワイプして Relax アプリ を表示し、タップして開きます。
  2. 前回のセッションと同じ所要時間のセッションを開始するには、[開始] をタップします。カスタムのセッション時間を設定する手順は次のとおりです。
    1. 上にスワイプして [カスタム] をタップします。
    2. 上または下にスワイプして時間(分単位)を選択し、タップして設定します。
    3. [開始] をタップします。
  3. 画面上の指示に沿って操作します。完了したら、概要を確認します。[完了] をタップしてアプリを閉じます。

Relax app screen

Sense シリーズと Versa シリーズ
  1. デバイスで、Relax アプリ をタップします。
  2. デフォルトでは 2 分間のセッションが選択されています。もっと長い時間のセッションを選択する手順は次のとおりです。
    • Versa、Versa 2、Versa ライトエディション - 設定アイコン をタップします。[戻る] ボタンを押して [リラックス] 画面に戻ります。セッションを開始するには、プレイアイコンをタップします。
    • Sense と Versa 3 - [編集] をタップし、時間をタップした後、スワイプして所要時間を設定します。所要時間をタップし、上にスワイプして [開始] をタップします。
    • Sense 2 と Versa 4 - 時間をタップし、スワイプして所要時間を設定します。セッションを開始するには、所要時間をタップします。
  3. 調整時間中は、体を動かさずに深呼吸します。「呼吸を感知中」というメッセージが画面に表示されます。
  4. メッセージが表示されたら、画面上のガイド(画面上の円)に合わせて深呼吸します。息を吸って吐くタイミングに合わせてスマートウォッチが振動します。
    Relax app with the time remaining in the session
  5. Sense シリーズ、Versa 3、Versa 4 では、セッションの終了後に振り返りを記録するか、[スキップ] をタップします。
  6. セッションの概要と、その週にマインドフルネスを実践した日数を確認します。
  7. Sense シリーズ、Versa 3、Versa 4 では、Fitbit アプリを開き、[マインドフルネス] タイル をタップすると、セッションの詳細とマインドフルネスの実践履歴が表示されます。
セッションの一時停止はできませんが、ボタンを押していつでも終了できます。
ガイド付き呼吸セッションに伴う健康上のリスクはありますか?
深呼吸セッション中は、リラックスできて心地良いと感じるはずです。セッションを最後まで続けられないと感じたら、いつでも終了できます。めまい、気が遠くなる、力が入らない、またはその他の任意の不快感を感じ始めたら、すぐにセッションを中止して、普通の呼吸に戻してください。このような症状が続く場合は、気分が良くなるまで横になりましょう。それでも症状が解消しない場合は、医師にご相談ください。心臓または呼吸器系の既往症がある場合は、十分に注意してセッションを行うか、事前に医師にご相談ください。
Fitbit アプリでガイド付き呼吸セッションの履歴を確認できますか?
Fitbit アプリでは、[マインドフルネス] タイル をタップすると、完了したガイド付き呼吸セッションとその他のマインドフルネス関連アクティビティの履歴が表示されます。

ストレス マネジメント スコア 

Fitbit アプリのストレス マネジメント スコア 心拍数、睡眠、アクティビティ レベルのデータに基づいているので、自分の身体がストレスにどのように反応しているかを確認するのに役立ちます。また、自分にどの程度ストレスがかかっているかを振り返ることで、感情とスコアの関連性を確認できます。このタイルは、Fitbit Charge 4、Fitbit Charge 5、Fitbit Charge 6、Fitbit Inspire 2、Fitbit Inspire 3、Google Pixel Watch 2、Fitbit Luxe、Fitbit Sense シリーズ、Fitbit Versa 2、Fitbit Versa 3、Fitbit Versa 4 でご利用いただけます。

ストレス マネジメント スコアはどのように使用すればよいですか?

スコアは、一日の計画を立てるのに役立ちます。

  • スコアが高い場合は、身体的なストレスの兆候が少ないことを示しているので、新しいプロジェクトやエクササイズに取り組むことを検討するとよいでしょう。
  • スコアが低い場合は、身体的なストレスの兆候があることを示しているので、休憩を取って早めに就寝したり瞑想したりすることをおすすめします。

時間の経過とともに、身体がどのようにストレスに反応するか、行動が全体的なストレスレベルにどのような影響を及ぼすかに関する傾向を確認しましょう。

Fitbit アプリでストレス マネジメント スコアを確認するにはどうすればよいですか?
  1. [今日] タブ [ストレス マネジメント スコア] タイル をタップします。
  2. その日のスコアを確認します。Fitbit Premium をご利用の場合は、スコアの内訳が表示されます。
  3. 上にスワイプすると、スコアと振り返りの履歴が表示されます。
Fitbit アプリでストレス マネジメント スコアはどのようにして計算されますか?

スコアの範囲は 1 から 100 までです。スコアが高いほど、身体的なストレスの兆候が少ないことを示します。

スコアは、Fitbit デバイスがトラッキングした 10 を超える要素で構成されています。これらの要素は次の 3 つのカテゴリに分類されます。

  • 反応性: 心拍数データと皮膚電気活動(EDA)。これらが利用できる場合は、身体がストレスの兆候を示しているかどうかの評価に使用されます。
  • 活動のバランス: 身体活動がストレスレベルに及ぼす影響。
  • 睡眠パターン: 睡眠時間と睡眠の質がストレスレベルに及ぼす影響。

Fitbit アプリでスコアの詳細な内訳を確認するには、Fitbit Premium サブスクリプションの購入が必要です。詳しくは、Fitbit Premium について知っておくべきことをご覧ください。

Fitbit アプリの「反応性」スコアとは何ですか?

ストレスがかかると、自律神経系がホルモンを分泌して「闘争・逃走」反応を準備します。これは、皮膚の発汗レベル、心拍数、およびその他の心臓の活動に影響することがあります。

スコアが高いほど、このような反応性活動を示す身体的な兆候が少ないことを意味します。

Fitbit アプリの「活動のバランス」スコアとは何ですか?

適度な量の身体活動は、ストレスに適切に対処するのに役立ちます。このスコアは、歩数、運動量、疲労度など、最近のアクティビティによって決まります。

スコアが高いほど、運動の効果と運動によって生じる身体的なストレスとのバランスが取れていることを示します。運動量が多すぎても少なすぎても、スコアに影響を及ぼします。

Fitbit アプリの「睡眠パターン」スコアとは何ですか?

睡眠不足はストレスに対処する能力に悪影響を及ぼし、ストレスレベルが上がることで寝つきが悪くなることがあります。このスコアは睡眠の量と質によって決まります。

睡眠パターンのスコアが高いほど、身体的なストレスのレベルが低いことを示します。

ストレス マネジメント スコアを改善するにはどうすればよいですか?

生活上のストレス要因を特定し、それらを管理する方法を決めます。ストレスを管理するためのヒントを以下に示します。

  • 定期的な運動は、気分を高めて健康状態を改善するのに役立ちます。
  • 決まった時間に就寝し、毎晩 7 時間以上の睡眠を取るように心掛けます。
  • 瞑想、マインドフルネス、呼吸エクササイズなど、リラックスするためのアクティビティを試します。
  • 目標と優先順位を設定して、すぐに何をすべきか、何を後回しにするかを決定します(出典)。

Fitbit アプリには、感情を振り返って気分を記録する機能のようなストレス管理に役立つツールと、マインドフルネス、睡眠、アクティビティ、栄養に関するコンテンツが用意されています。Fitbit Premium サブスクリプションを購入している場合は、アプリで追加のコンテンツとヒントを利用できます。詳しくは、Fitbit Premium について知っておくべきことをご覧ください。

Fitbit アプリでストレスレベルを振り返るにはどうすればよいですか?
  1. [今日] タブ で、[ストレス マネジメント スコア] タイル アイコンをタップします。
  2. 気分をタップ [振り返りを記録] をタップします。

マインドフルネス セッションの終了後に感情を記録することもできます。

Fitbit アプリでストレス マネジメント スコアが表示されないのはなぜですか?
ストレス マネジメント スコアをオフにできますか?
スコアが表示されないようにするには、Fitbit アプリの [今日] タブ から [ストレス マネジメント スコア] タイル を削除します。詳しくは、Fitbit アプリを使用するにはどうすればよいですか?をご覧ください。

EDA スキャンアプリ (Charge 5、Charge 6、Sense シリーズ)

静かに過ごすか、長めのマインドフルネス セッションを実践して、身体の反応を確認します。

EDA 反応とは何ですか?

皮膚電気活動(EDA)とは、皮膚の発汗レベルの微小な変化です。この変化は、ストレスのほか、運動、ノイズ、温度変化などの要因によって生じる場合があります。たとえば、大勢の人の前で話す前に自分の手が汗ばんでいることに気づく場合などが挙げられます。

EDA 反応の程度は人それぞれですが、一般的には、穏やかな状態のときほど減少すると考えられます。

Fitbit デバイスはどのようにして EDA 反応を測定するのですか?
デバイスの電極は、皮膚の発汗レベル(これにより皮膚コンダクタンスが変化する)の微小な変化を検出できます。発汗レベルは交感神経系によって制御されるため、この変化はストレスに対する身体反応の有意な傾向を示している可能性があります。手のひらと指先は身体の他の部分に比べて汗腺の密度が高いため、デバイスは手のひらまたは指先で EDA 反応を検出します。
Sense シリーズ
Sense は、デバイス上部の電極を通じて、手のひらから EDA 反応を検出します。
Charge 5 と Charge 6
Charge 5 と Charge 6 は、デバイス側面の電極を通じて、指先から EDA 反応を検出します。
Fitbit Sense の EDA スキャンアプリにおけるクイック スキャンとガイド付きセッションの違いは何ですか?
2 分間のクイック スキャンでは、静かに過ごせるひとときを見つけて EDA 反応を確認できます。ガイド付きセッションでは、スマートフォンの Fitbit アプリで瞑想セッションを最大 60 分間聴くことができます。スキャンまたはセッションを完了すると、Fitbit アプリの [マインドフルネス] タイル に EDA 反応の概要が表示されます。
Fitbit デバイスで EDA スキャンを開始するにはどうすればよいですか?
Charge 5 と Charge 6
  1. トラッカーで、左または右にスワイプして EDA スキャンアプリ を表示し、タップして開きます。
  2. 前回のスキャンと同じ所要時間のスキャンを開始するには、プレイアイコンをタップします。スキャンの所要時間を変更するには、上にスワイプして [長さを変更] をタップ 希望する時間(分単位)をタップします。
  3. 親指と人差し指でデバイスの側面をそっとつかみます。
  4. スキャンが完了するまで、デバイスをつかんだまま指を動かさないようにします。
  5. 指を離すと、スキャンが一時停止します。再開するには、もう一度デバイスの側面を指でつかみます。セッションを終了するには、[セッションを終了] をタップします。
  6. スキャンが完了したら、気分をタップして今の感情を振り返るか、[スキップ] をタップします。
  7. 上にスワイプすると、EDA 反応の回数、セッションの開始時および終了時の心拍数、振り返り(記録した場合)など、スキャンの概要を確認できます。
  8. [完了] をタップして、概要画面を閉じます。
  9. セッションの詳細を確認するには、スマートフォンの Fitbit アプリを開きます。[今日] タブ で、[マインドフルネス] タイル [セッション履歴の確認] をタップします。

Sense シリーズ
  1. スマートウォッチで、EDA スキャンアプリ をタップします。
  2. [クイック スキャン] をタップして 2 分間のスキャンを行うか、上にスワイプして [ガイド付きセッション] をタップし、最大 60 分間のスキャンを行います。
  3. ガイド付きセッションを選択した場合は、Fitbit アプリの瞑想セッションを開始します。手順については、上記のステップをご覧ください。
  4. 画面の上に手を置きます。手のひらが金属フレームの 4 側面すべてに接触している必要があります。
  5. スキャン中は動かないでください。スキャンが終了するまで、スマートウォッチに手を置いたままにします。
  6. 手を離すと、スキャンが一時停止します。再開するには、もう一度手を画面に置きます。
  7. クイック スキャンを選択した場合は、スキャンが完了するとスマートウォッチが振動します。手を離した後、[保存] をタップして振り返りを記録するか、[スキップ] をタップします。その後、上にスワイプすると、スキャンの概要が表示されます。
  8. ガイド付きセッションを選択した場合は、手を離した後、[終了] をタップしてスキャンを完了します。
  9. スキャンまたはセッションの詳細を確認するには、Fitbit アプリで [マインドフルネス] タイル [セッション履歴の確認] をタップします。
EDA スキャンが機能しなかったのはなぜですか?

エラーが発生した場合は、以下のヒントを試してみてください。

  • デバイスが EDA 反応を検出できない場合:
    • Charge 5 と Charge 6 - トラッカーの側面に指を置き、90 秒以上そのまま動かずに測定します。
    • Sense シリーズ - 文字盤に手を置き、90 秒以上そのまま動かずに測定します。
  • デバイスが心拍数を検出できない場合は、バンドを締めてみてください。きつすぎない程度にぴったり締めます。不快感を感じたらバンドを緩めてください。それでも不快感が続く場合は、デバイスを外して手首を休ませます。

身体反応(Fitbit Sense 2 と Google Pixel Watch 2)

Sense 2 は、継続的 EDA センサーを使用してストレスのパターンを特定します。スマートウォッチが身体反応を検出すると、感情を振り返るように促す通知が表示されます。なお、Sense 2 は、エクササイズ アプリや Google マップアプリなどの特定のアプリを使用しているときは、身体反応を検出しません。

 

Sense 2 で振り返りを追加する手順は次のとおりです。

  1. 通知の [開く] をタップします。
  2. 指定された時間の気分に最も近い感情をタップします。または、[スキップ] をタップして通知を閉じます。

Google Pixel Watch で振り返りを追加する手順は次のとおりです。

  1. 気分を記録します。
  2. Relax アプリが開き、呼吸エクササイズまたは短時間の散歩をすすめるメッセージが表示されます。

過去の身体反応を確認する手順は次のとおりです。

デバイス
  1. [身体反応] タイルが表示されるまで、文字盤を右または左にスワイプします。今日、スマートウォッチが身体反応を検出した合計時間が上部に表示されます。紫色の部分は身体反応の持続時間を表します。
  2. ストレスを管理する方法を確認するには、[確認] をタップします。EDA スキャンアプリと Relax アプリのショートカットを見つけて、今の気分を振り返ったり、エクササイズ アプリでウォーキングを開始したり、身体反応の詳細を調べたりすることができます。
Fitbit アプリ
  1. Fitbit アプリの [今日] タブ で、[身体反応] をタップします。上部のグラフに、記録された気分と身体反応が表示されます。
  2. [今週のまとめ] をタップすると、その週の主な気分と身体反応の概要を確認できます。

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