Was sollte ich über Fitbit-Schlafphasen wissen?

Weitere Informationen zum Schlaf findest du im Artikel Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

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Was sind Schlafphasen?

Während du schläfst, durchläuft dein Körper in der Regel mehrere Schlafzyklen, die im Durchschnitt jeweils 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus wechselst du zwischen zwei verschiedenen Arten von Schlaf:

Leichtschlaf und Tiefschlaf – Diese beiden Schlafphasen gehören zum NREM-Schlaf (non-rapid eye movement, ohne schnelle Augenbewegungen), bei dem die Gehirnaktivität geringer ist als beim REM-Schlaf. Tiefschlafphasen sind zu Beginn der Nacht in der Regel länger.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement, rasche Augenbewegungen) – In dieser Schlafphase treten intensive Träume auf. In der Regel werden REM-Schlafphasen im Laufe der Nacht immer länger (Quelle).

Wichtig: Während eines Schlafzyklus wechseln wir meistens vom Leicht- in den Tiefschlaf, dann zurück in den Leichtschlaf und anschließend in den REM-Schlaf. Dieser Zyklus wiederholt sich in der Regel, doch Schlafmuster können von Mensch zu Mensch variieren.

Wie erkennt mein Fitbit-Gerät meine Schlafphasen?

Schlafphasen werden traditionell im Labor mit einem Elektroenzephalogramm und anderen Systemen gemessen, bei denen Gehirn-, Augen- und Muskelaktivität gemessen werden. Neben dieser bewährten Methode zur Messung der Schlafphasen (Quelle), kannst du deine Schlafphasen mit deinem Gerät auf einfachere und bequemere Weise schätzungsweise ermitteln.

Anhand deiner Bewegungs- und Herzfrequenzmuster kann Fitbit deine Schlafphasen ungefähr bestimmen. Wenn du dich etwa eine Stunde lang nicht bewegt hast, zeichnet dein Gerät auf, dass du schläfst. Zusätzliche Daten, z. B. wie lange du dich bewegst (wie beim Herumdrehen oder -wälzen), sind weitere Anzeichen für eine Schlafphase.

Während du schläfst, misst dein Gerät die Veränderungen deiner Herzfrequenz zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, die sogenannte Herzfrequenzvariabilität (HFV). Diese Veränderungen treten beim Übergang zwischen Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen auf. Bei der Synchronisierung der vom Gerät aufgezeichneten Daten am Morgen, werden anhand der Bewegungs- und Herzfrequenzmuster deine ungefähren Schlafzyklen der letzten Nacht ermittelt.

Was bedeutet jede Schlafphase?

Schlafwissenschaftler von Fitbit und von der National Sleep Foundation (NSF) beschreiben folgende Schlafphasen. Die Namen der Phasen entsprechen denen aus deinem Fitbit-Schlafprotokoll.

Leichtschlaf

Der Leichtschlaf ist die Einstiegsphase – dabei entspannt sich dein Körper und verlangsamt seine Funktionen. Diese Phase beginnt in der Regel innerhalb von wenigen Minuten nach dem Einschlafen. Zu Beginn des Leichtschlafs kann es vorkommen, dass du zwischen Wach- und Schlafmomenten hin und her wechselst. Du befindest dich womöglich in einem wachsamen Zustand und kannst leicht aufgeweckt werden. Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich in der Regel leicht.

Der Leichtschlaf begünstigt die geistige und körperliche Regeneration.

Tiefschlaf

Der Tiefschlaf tritt normalerweise in den ersten paar Stunden nach dem Einschlafen ein. Wenn du morgens erholt aufwachst, hast du in der vergangenen Nacht wahrscheinlich durchgehende Tiefschlafphasen gehabt.

Während des Tiefschlafs reagiert der Körper weniger stark auf äußere Reize und du kannst nicht so leicht aufgeweckt werden. In der Regel wird in dieser Phase die Atmung langsamer, die Muskeln entspannen sich und die Herzfrequenz wird regelmäßiger. Bei Erwachsenen wird üblicherweise ein Rückgang der Tiefschlafphasen verzeichnet, je älter eine Person wird. Allerdings können Schlafmuster von Person zu Person unterschiedlich sein.

Tiefschlafphasen unterstützen die körperliche Erholung und sind gut für das Gedächtnis und Lernprozesse. In dieser Phase wird nachweislich auch das Immunsystem unterstützt.

REM-Schlaf

Die erste REM-Schlafphase tritt in der Regel nach der ersten Tiefschlafphase ein. Normalerweise verbringen wir in der zweiten Nachthälfte längere Zeit im REM-Schlaf.

In dieser letzten Schlafphase wird das Gehirn aktiver. Träume treten vor allem während des REM-Schlafs auf und die Augen bewegen sich in dieser Phase schnell in verschiedene Richtungen. Die Herzfrequenz steigt und die Atmung wird unregelmäßiger. Prinzipiell sind die Muskeln unterhalb des Nackens inaktiv, damit Träume nicht in Bewegung umgesetzt werden.

REM-Schlafphasen wirken sich maßgeblich auf die Stimmungsregulierung sowie die Lern- und Gedächtnisfähigkeit aus, da das Gehirn Informationen des Vortages verarbeitet, um diese im Langzeitgedächtnis zu speichern.

Wie kann ich meine Schlafphasen prüfen?

1. Öffne morgens die Fitbit App und synchronisiere sie mit deinem Fitbit-Gerät.
2. Tippe auf die Kachel „Schlafdauer“. (Wenn „Schlaf wird analysiert“ angezeigt wird, wurden die Gerätedaten noch nicht synchronisiert.)
3. Wische nach unten zu Schlafzeitauswertung.
4. Tippe auf Schlafphasen.
5. Halte den Bildschirm gedrückt. Scrolle nach links oder rechts, um deine Schlafphasen zu sehen.

Wie verwende ich den Schlafphasen-Datenvergleich?

Der Datenvergleich basiert auf veröffentlichten Daten und zeigt deine ungefähren Schlafphasen-Messwerte aus der vergangenen Nacht im Vergleich zu den Durchschnittswerten anderer Personen der gleichen Altersgruppe und des gleichen Geschlechts (Quelle). Im Diagramm werden die einzelnen Schlafphasen als schattierte Bereiche zwischen zwei horizontalen Linien angezeigt. Beachte dabei, dass Schlafzyklen von Mensch zu Mensch verschieden sind. Deine Schlafdaten können daher manchmal außerhalb der typischen Dauer liegen.

Eine andere Möglichkeit zur Analyse deiner Schlafphasen ist, deine Daten der letzten Nacht mit deinem eigenen monatlichen Durchschnitt zu vergleichen, der im Tab 30-Tage-Ø angezeigt wird. Hier siehst du, inwiefern sich deine Schlafmuster im Laufe der Zeit verändert haben.

Wie kann ich die Start- und Endzeiten meiner Schlafphasen finden?

Sieh dir die Start- und Endzeiten deiner verschiedenen Schlafphasen an, um einen Einblick in deine Schlafmuster zu erhalten.

1. Tippe in der Fitbit App auf dem Tab „Heute“  auf die Kachel „Schlafdauer“ .
2. Scrolle nach unten zur Schlafzeitauswertung, um die Dauer der einzelnen Schlafphasen zu sehen.
3. Tippe auf Vergleichswert, um die prozentuale Dauer der Schlafphasen zu sehen.

Kann ich so erfahren, ob ich eine Schlafstörung habe?

Deine Schlafphasendaten geben dir Aufschluss über deine Schlafmuster und etwaige Veränderungen daran. Wenn du Bedenken bezüglich deiner Schlafgesundheit hast, wende dich bitte an einen Arzt. Weitere Informationen findest du außerdem bei der National Sleep Foundation (NSF).

Warum werden mir Wachminuten angezeigt?

Es ist normal, dass in deinen Schlafphasendaten auch Wachminuten angezeigt werden. Studien haben ergeben, dass ein erwachsener Mensch im Durchschnitt 10–30 Mal pro Nacht kurz aufwacht (Quelle). Möglicherweise kannst du dich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein, da du wahrscheinlich sofort wieder eingeschlafen bist – insbesondere dann, wenn du weniger als 2–3 Minuten wach warst. Wenn du morgens nach dem Aufwachen das Gefühl hast, dass deine Nacht unruhig war, werden wahrscheinlich mehr Wachminuten in deinen Schlafphasen angezeigt als in anderen Nächten.

Wenn du deinen Schlaf zuvor bereits mit Fitbit verfolgt hast, enthält das Protokoll die Zeiten, in denen du wach oder unruhig warst und in denen du geschlafen hast. Wir haben den Mechanismus zur Schlafaufzeichnung noch feiner abgestimmt und Herzfrequenz und andere Daten aufgenommen, um deine Schlafphasen einzuschätzen. Zum Schluss wird die Zeit, in der du wach oder unruhig warst, als Wachminuten zusammengefasst. So erhältst du einen besseren Überblick über deine Schlafzyklen.

Durch diese Änderung siehst du vielleicht mehr Wachminuten in deinen Schlafphasen als zuvor. Wenn du Bedenken hast, ob du deine Fitbit-Ziele erreichen kannst, kannst du dein Schlafziel bearbeiten. Eine Anleitung dazu findest du im Artikel Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Hinweis: Die Einstellungen zur Schlafsensitivität auf deinem Gerät haben keine Auswirkungen auf deine Schlafphasen. Weitere Informationen findest du im Artikel Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Warum werden mir heute keine Schlafphasen angezeigt?

Unter Umständen wird dir anstelle der Schlafphasen dein Schlafmuster angezeigt und du siehst deine Schlafdauer und die Zeit, die du unruhig oder wach warst. Das kann vorkommen, wenn

• du in einer Position geschlafen hast, in der dein Gerät die Herzfrequenz nicht fortlaufend ermitteln konnte, oder wenn du es zu locker getragen hast. Am besten trägst du das Armband höher am Handgelenk, etwa 2–3 Fingerbreit oberhalb des Handwurzelknochens. Das Armband sollte nicht rutschen, aber auch nicht zu eng sitzen.
• du die Option „Schlaf jetzt beginnen“ in der Fitbit App verwendet hast (statt das Gerät einfach beim Schlafen zu tragen). Weitere Informationen zur automatischen Schlafanalyse findest du im Artikel Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?
• du weniger als 3 Stunden geschlafen hast.
• der Akkustand deines Geräts sehr niedrig ist.

Für weitere Informationen tippe bzw. klicke auf den Schlafdatensatz, der dein Schlafmuster zeigt.

Warum werden für Nickerchen keine Schlafphasen angezeigt?

Dein Gerät muss Schlafdaten über einen Zeitraum von mindestens 3 Stunden aufzeichnen, um deine Schlafphasen ungefähr ermitteln zu können. Daher werden für kürzere Nickerchen keine Schlafphasen angezeigt.

Kann ich die Daten meiner Schlafphasen bearbeiten?

Wenn die Start- oder Endzeit deines Schlafs falsch ist, kannst du dein Schlafprotokoll bearbeiten, um deine Schlafdauer präziser darstellen zu lassen. Beachte, dass du möglicherweise Lücken zu Beginn oder am Ende deiner Schlafphasen sehen wirst, wenn du deine Schlafdauer verlängerst. Eine detaillierte Anleitung findest du im Artikel Wie kann ich meine geschätzte Sauerstoffabweichung in der Fitbit App verfolgen?

Wie kann ich für einen erholsamen Schlaf sorgen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Die National Sleep Foundation (NSF) empfiehlt beispielsweise, sich an feste Schlafenszeiten zu halten, Nickerchen am Nachmittag zu vermeiden, eine entspannende Einschlafroutine zu verfolgen und täglich Sport zu machen.

Außerdem findest du bei Fitbit mehrere Tools, mit denen du einen erholsamen Schlaf fördern kannst. In der Fitbit App kannst du deine Schlafenszeiten festlegen – dadurch ist es einfacher, ein regelmäßiges Schlafmuster beizubehalten. Schlaferkenntnisse geben dir einen Einblick in deine Schlafgewohnheiten. Du kannst auch in der App eine Schlafenszeit-Erinnerung einstellen, damit du rechtzeitig vor dem Schlafengehen noch etwas für deine Entspannung tun kannst. Weitere Informationen findest du im Artikel Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Weitere Informationen zu Schlafphasen findest du in unseren Blogposts REM, Light, Deep: How Much of Every Stage of Sleep Are You Getting? („REM-, Leicht- und Tiefschlaf: Wie lange dauern deine Schlafphasen?“) und Your Heart Rate Is the Key to Smarter Sleep Stages. Here's Why. („Deine Herzfrequenz ist der Schlüssel zu besseren Schlafphasen. Hier erfährst du, warum.“).

Zusätzliche Informationen zum Thema Schlaf, einschließlich Tipps, wie du dich ausgeruhter fühlst, findest du im Fitbit Blog.

Kann mein Fitbit-Gerät die Weckzeit je nach Schlafphase anpassen?

Dies ist auf Fitbit-Geräten mit der Funktion „Intelligenter Wecker“ möglich. Aktiviere dazu vor dem Stellen deines Weckers die Funktion „Intelligenter Wecker“, damit du nicht aus einer Tiefschlafphase geweckt wirst. 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit beginnt der intelligente Wecker, die beste Aufwachzeit für dich zu ermitteln. So wird vermieden, dass du im Tiefschlaf geweckt wirst, damit du mit größerer Wahrscheinlichkeit ausgeruht aufwachst.

Wenn über den intelligenten Wecker keine optimale Weckzeit gefunden wird, wirst du zur festgelegten Zeit geweckt. Weitere Informationen finden Sie unter Wie verwalte ich Wecker auf meinem Fitbit-Gerät?